Советы и лайфхаки
  • 18.04.2023
  • 600
  • 0

Йога с нуля: с чего начать самостоятельные занятия дома

Роль и актуальность древней практики в современном мире

Обновлено: 26.04.2024

Многие люди ведут сидячий образ жизни и испытывают хронический стресс от нагрузки на работе, событий в мире и большого потока информации. Это вредно для физического и ментального здоровья. Нужно уделять внимание своему телу и разуму, и йога — хорошее решение, чтобы проработать сразу оба направления, причем можно заниматься самостоятельно дома.

Автор материала: Ксения  Баранова
Ксения Баранова
Автор блога, копирайтер

Вид тренировок, который предпочитает Дженнифер Энистон, зародился как религиозно-философское учение в Индии. Оно направлено на самопознание человека и управление его психикой и процессами в организме. Предполагает систему физических упражнений, которая помогает углубиться в себя и наладить внутренние процессы.

Благодаря этой находке древности, вы можете укрепить тело, улучшить физическое состояние организма, увеличить гибкость и выносливость. Поправить психологическое здоровье и справиться со стрессом и тревогой с помощью медитаций. Регулярные занятия йогой повышают концентрацию и настроение.

Курс «Фундамент 2.0»

Автор: Рам Каруна
7.43
(5 отзывов)
  • Продолжительность: 21 день
  • Количество уроков: 22
  • Формат: Живые вебинары, Видеоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Курс по атмарама йога каруна, где вы изучите специальные гимнастические упражнения, способствующие раскрытию таза, что напрямую повлияет на качество восприятия жизни. Это последовательность класси...

На страницу курса

В статье рассказываем, с чего начать свой путь в йоге, какие есть направления и онлайн-курсы, которые помогут сделать первые шаги.

Кратко о йоге

Любимая активность Мадонны зародилась примерно за три тысячи лет до нашей эры. Это система практик и философия, которые помогают развить физическое и умственное здоровье, а еще духовное самосознание. Она включает в себя физические упражнения — асаны, дыхательные упражнения — пранаямы, медитации, мантры и прочие техники. Выполняя их, можно улучшить физическую форму, снять стресс, стать более сильным и гибким, и достичь гармонии с собой.

Существует множество направлений йоги, каждое из которых подчеркивает разные аспекты специальных движений и философии. Сейчас она популярна скорее как система упражнений и психологических практик. Это именно то, с чего стоит начать знакомство с йогой.

Подойдет ли вам йога

Такой вид тренировок подходит для людей разного возраста и уровня физической подготовки. Понравится скорее любителям статики, чем динамики.

Некоторые виды йоги, такие как Айенгара или хатха, более интенсивны и требуют более высокого уровня подготовки. В то время как другие виды, такие как нидра или кундалини, более медитативны.

В любом случае, если вы сомневаетесь в своих возможностях или имеете заболевания или травмы, важно обратиться к врачу или квалифицированному инструктору по йоге для получения консультации и рекомендаций. Они подскажут, как правильно начать заниматься йогой.

Занятия йогой дома: с чего начать

  • Определите цели. Важно понимать, какого результата вы хотите достичь. Это может быть улучшение физической формы, снятие стресса, повышение гибкости или другое. Поймите, что для вас первостепенно и выберите соответствующий тип упражнений.
  • Найдите подходящее место. Выберите удобный и тихий уголок в вашем доме, где сможете наслаждаться занятиями. Убедитесь, что ничто не будет вас отвлекать.
  • Приобретите необходимое оборудование. Вам может понадобиться коврик, чтобы предотвратить скольжение. Еще для некоторых видов воркаутов нужны блоки, ремни, мешки с песком. Все это способствует колориту и атмосфере тренировки, но, на самом деле, начать можно и без экипировки.
  • Изучите базовые позы и движения. Начните с «Дерева», «Горы» и «Кобры». Найдите в интернете видео и инструкции для начинающих.
  • Найдите хорошего преподавателя. По возможности посетите пару занятий в студии йоги, чтобы получить инструкцию от профессионала. Он поможет вам подкорректировать позы и ответит на вопросы. После этого вы точно будете уверены, с чего начать практику йоги в домашних условиях.
  • Просто делайте. Начните с малого, буквально несколько асан, и увеличивайте время постепенно. Не забывайте дышать и сосредотачиваться на своих ощущениях.

Помните, что йога — это индивидуальный путь. Вам не нужно стремиться к совершенству. Главное, наслаждаться процессом и соблюдать баланс.

Загрузка Загрузка Загрузка

Виды: что выбрать

Направлений йоги существует достаточно много. Классические можно разделить на следующие.

Хатха

Базовый вид йоги. На его базе построены другие направления. Если хотите начать йогу с нуля, займитесь хатхой. Здесь статичные асаны — позы, их выполняют в определенной последовательности. Одновременно нужно не забывать концентрироваться на дыхании. Хатха-йога способствует развитию гибкости и подвижности суставов, в первую очередь позвоночника.

Айенгара

Направление названо по имени основателя. Много общего с хатхой. Но здесь большую роль играет правильное положение тела, поэтому практикующие использую дополнительный инвентарь — блоки, подушки, ремни. Асаны выполняют статично и следят за дыханием. Особенно хорошо в этом направлении йоги развивать баланс.

Аштанга-виньяса

Представляет собой систему из асан со связками-виньясами, которые выполняют в шести строгих последовательностях. Занятия проходят динамично, что разгоняет кровь и повышает потоотделение. Это направление способствует развитию дисциплины и внутренней силы. Однако новичкам может быть тяжеловато.

Виньяса Флоу или Флоу

Такая же интенсивная, как и аштанга. Но не требует определенной последовательности поз. Главный акцент в этом направлении делают на дыхании во время смены асан. Движение выполняют пока длится вдох и выдох, выходит очень динамично. У каждого мастера с опытом может быть своя техника. Повышает концентрацию.

Если помимо телесной вас интересует духовная сторона йоги, добро пожаловать в следующие направления.

Дживамукти

Физический аспект этого направления основан на хатхе, асаны неторопливо переходят одна в другую. К ним прибавляют упражнения, которые напоминают танец. Духовный аспект составляют медитации, прослушивание ритуальной музыки и киртан — групповое восхваление бога через совместное пение и танцы под музыкальные инструменты.

Кундалини

Цель этого ответвления освободить кундалини — энергию из нижней части позвоночника. Для этого поют мантры — последовательность звуков, слогов или слов, которые, по мнению практикующих, имеют резонансное и духовное воздействие на человека, и дышат определенным образом. Что вкупе со скоростным выполнением асан влияет на подсознание.

Нидра

Хороший способ для глубокой релаксации. Вы лежите в шавасане, она же «поза трупа» — положение ровно на спине, и находитесь на грани между сном и бодрствованием. Параллельно перемещаете внимание в разные точки тела. На короткие промежутки возможно отключение сознания. В это время сбрасывается внутреннее напряжение, стресс и тревога.

Динамика Ошо

Медитация в динамике. Длится час и состоит из пяти частей: хаотичное дыхание, любые произвольные движения, прыжки, замирание в одной позе, танец. Последовательность действий помогает сбросить напряжение, снизить уровень гнева и депрессии.

Современные ответвления, которые граничат с фитнесом

Аэро

Совмещает в себе элементы йоги, пилатеса и воздушной гимнастики. Асаны выполняют в перевернутом вверх ногами виде в подвесных гамаках. Способствует вытягиванию позвоночника и улучшению циркуляции крови. Несложно, новичкам подойдет.

Фитнес

Состоит из простых упражнений из хатхи и аштанги, которые нацелены на развитие гибкости, укрепление мышц и связок. При этом четкое выполнение асан не так важно.

Силовая

Нечто среднее между йогой и фитнесом. Позы соединяют интенсивными связками, как в аштанге. Важность дыхания остается, кислород помогает выполнять упражнения качественно.

Наверное, не все направления представляют собой то, с чего можно начать путь в йоге самостоятельно. Но через несколько недель в группе вы сможете кое-что повторять дома.

Онлайн курсы йоги для начинающих

Если вы решили заниматься дома, стоит пройти онлайн-курсы от профессионалов, чтобы иметь более полное представление об индийской практике и не навредить себе. Рекомендуем начать с этих.

Простая йоготерапия для спины

Курс Татьяны Дудиной для тех, кому нужно укрепить мышцы шеи и мышечный корсет спины без лишней нагрузки на позвоночник. Вас ждут уроки, на которых автор продемонстрирует упражнения. Перед покупкой есть возможность бесплатно посмотреть эпизоды уроков, чтобы убедиться, что курс вам подходит.

Курс «Простая йогатерапия для спины»

Автор: Дудина Татьяна
8.46
(17 отзывов)
  • Продолжительность: 3 месяца
  • Количество уроков: 25
  • Формат: Видеоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Упражнения йогой — это путь к оздоровлению. Йогатерапевты считают, что занятия в этом направлении оказывают на здоровье людей восстанавливающий эффект. С помощью этой индийской практики приводят в...

На страницу курса

Бесплатный мастер-класс «Научитесь управлять своим состоянием при помощи физических упражнений»

Проект «Нейрософия» подготовил мастер-класс, на котором расскажут о йоге с точки зрения науки. Вы узнаете, как с помощью упражнений управлять своим состоянием, оздоровиться, стать бодрее и жизнерадостнее, а еще повысить продуктивность на работе или учебе. Авторы научат, как избавиться от зажимов в теле за пятнадцать минут в день, и поделятся техниками, которые вы сможете использовать незамедлительно.

Мастер-класс «Научитесь управлять своим состоянием при помощи физических упражнений»

Автор: Седых Евгений
  • Продолжительность: 120 минут
  • Формат: Видеоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Йога – это не только духовное саморазвитие, а еще и хороший комплекс энергетических упражнений, при правильном выполнении которых можно решить многие проблемы со здоровьем и не только. На мастер-к...

На страницу курса

Видеокурс «Осознанное движение»

Информационный продукт Анны Сустриньш, в котором представлен пошаговый комплекс йоги для начинающих. Обучение подойдет многим людям, независимо от их возраста или физических возможностей. Особое внимание уделяется осознанному выполнению асан. Это позволяет расслабить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте — очень полезный навык в наши дни спешки.

Видеокурс «Осознанное движение»

Автор: Сустриньш Анна
7.12
(3 отзыва)
  • Продолжительность: 5 часов 13 минут
  • Количество уроков: 7
  • Формат: Видеоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Видеокурс Анны Сустриньш описан пошаговый комплекс йоги для начинающих. Обучение на онлайн-курсе по йоге не имеет ограничений и рассчитано на широкий круг участников, независимо от возраста и физи...

На страницу курса

Курс «Фундамент 2.0»

Каруна Рам, гуру йоги с опытом более двадцати пяти лет, разработал программу, которая позволит решить проблемы асимметрии таза, раскрепостить тазовое сочленение и достичь баланса в теле. По мнению автора курса, это непосредственно влияет на качество восприятия жизни.

Программа создана на основе хатха-йоги. Подойдет как опытным, так и новичкам. Вас ждут теоретические материалы и практические задания. Все уроки просты для восприятия.

Курс «Фундамент 2.0»

Автор: Рам Каруна
7.43
(5 отзывов)
  • Продолжительность: 21 день
  • Количество уроков: 22
  • Формат: Живые вебинары, Видеоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Курс по атмарама йога каруна, где вы изучите специальные гимнастические упражнения, способствующие раскрытию таза, что напрямую повлияет на качество восприятия жизни. Это последовательность класси...

На страницу курса

Курс «Здоровая спина — это просто. Йога для начинающих»

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата: боли в спине, зажатость в тазе. Яна Чудотворова разработала онлайн-курс безопасной йоги. Вы сможете стать более гибкими, сильными и вернуть здоровье позвоночнику. На каждом занятии внимание уделяется одной области тела, что позволяет детально проработать все зоны.

Курс «Здоровая спина - это просто. Йога для начинающих»

Автор: Чудотворова Яна
7.5
(5 отзывов)
  • Продолжительность: 457 минут
  • Количество уроков: 23
  • Формат: Видеоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Большинство современных профессий связано с малоподвижным образом жизни. Из-за низкой физической активности страдает опорно-двигательный аппарат, зажата область таза и возникают блоки в области сп...

На страницу курса

Выбирайте среди онлайн-курсов йоги для начинающих свой и приступайте к делу!

Частые вопросы:

В чем польза йоги?

Воркаут из Южной Азии объединяет в себе физические упражнения, дыхательные практики и медитацию. С его помощью можно укрепить здоровье, снизить уровень стресса и тревоги, избавиться от бессонницы. Некоторые виды способствуют улучшению концентрации, выработке силы воли. Можно развить эмпатию и снизить уровень агрессии — это благотворно скажется на ваших отношениях с другими людьми.

Что обязательно нужно знать новичкам?

Убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий йогой. Об особенностях здоровья или травмах обязательно предупредите инструктора. Занимайтесь в удобной одежде и не с полным желудком. Не гонитесь за быстрым результатом, осваивайте новую практику в комфортном для себя темпе, переходите от простого к более сложному. Дышите правильно, это важно.

Словарь йоги: основные понятия

  • Асана — поза или положение тела. Используют в йоге для улучшения здоровья и гармонии тела и ума.
  • Прана — жизненная энергия, которая протекает через тела и обеспечивает их функционирование. В йоге прану рассматривают как важный аспект практики.
  • Пратьяхара — техника, с помощью которой отвлекают чувства от объектов, на которые они обычно направлены.
  • Пранаяма — управление праной через дыхание. Это помогает улучшить здоровье и состояние ума.
  • Мудра — жесты рук или позы пальцев, которые используют в йоге для улучшения концентрации.
  • Мантра — священное слово, фраза или звук, который используют в медитации или практике для концентрации и духовной гармонии.
  • Чакры — энергетические центры в теле, которые, согласно учению йоги, контролируют физическое и эмоциональное здоровье.
  • Самадхи — состояние, которое может быть достигнуто через йогу, когда сознание находится в глубокой медитации и совершенно свободно от мыслей и отвлечений.

Можно ли похудеть?

Сама по себе йога не является интенсивным занятием. Чтобы избавиться от лишнего веса, потребуется дополнительная физическая активность и изменения в питании. Асаны и медитации снижают уровень стресса. Это тоже положительно скажется на похудении.

Как часто надо заниматься?

Нужно отталкиваться от ваших целей и уровня подготовки.

Если вы новичок, хотите укрепить мышцы и стать более гибким, то рекомендуют заниматься 2–3 раза в неделю. Если вы уже более продвинутый пользователь и хотите освоить сложные асаны, то можно увеличить количество занятий до 4–5.

Важно учитывать свою физическую форму и возможности. Если вы чувствуете усталость или болезненные ощущения после занятий, следует уменьшить их частоту или интенсивность.

Когда ожидать результаты?

Зависит от человека, выбранного направления йоги и целей. Например, расслабиться, повысить тонус мышц и поднять себе настроение можно уже на первом занятии. Для улучшения координации, гибкости и подтягивания дряблых областей потребуется больше времени.

На хатха-йоге вы быстрее приведете в порядок телесное здоровье, на раджа-йоге — скорее обретете покой ума.

Что почитать о йоге?

  • Патанджали. «Йога-сутры». Это классический текст о йоге, написан на санскрите во II–III веках до нашей эры. Книга состоит из 196 кратких афоризмов — сутр, которые описывают восьмилучевой путь йоги.
  • Гуру Джагат «Сила йоги». Асаны для повседневной жизни, секреты красоты и гармоничных отношений». Автор предлагает упражнения для физического здоровья и духовные практики, которые помогают достичь гармонии и уравновешенности в жизни.
  • Садхгуру «Внутренняя инженерия. Путь к радости». Книга известного духовного учителя, которая поможет обрести внутреннюю гармонию и радость жизни. В книге автор объясняет, что человеческий разум и тело — это настоящая инженерная мастерская, которую можно использовать для создания собственного счастья.
  • Эниен Ринпоче, Элисон Чоинг Зангмо «Тибетская йога дыхания». Авторы представляют древние техники дыхания, которые они наследовали через многие поколения, и объясняют их в контексте тибетской медицины и философии. Рассказывают, как дыхание влияет на здоровье и благополучие.
  • Инны Видгоф «Йога. С чего начать». Практическое руководство по началам йоги для новичков. Автор подробно описывает базовые понятия йоги, дает советы по правильному питанию и рассказывает о философии индийского дара.

Асаны сами себя не выполнят

Йога — достаточно интересная деятельность, чтобы попробовать. Теперь, когда вы знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля, у вас есть большое поле для выбора направления.

Индийская практика однозначно будет полезна в деле приведения своего тела в тонус. Вы научитесь расслабляться и избавляться от плохих мыслей, хотя бы на время. А дальше, кто знает, может быть вы захотите достичь духовного просветления.

Загрузка Загрузка Загрузка

Фото для статьи: unsplash.com и flaticon.com

Редактор: Ксения Баранова

  • 26.04.2024 10:51:25
  • 600
  • 0

Тэги: #здоровье #онлайн-обучение #йога #йога для оздоровления #растяжка

Комментариев к материалу: 0

Автор материала
Ксения Баранова18.04.2023 15:05:45

А вы занимаетесь йогой? Какие проблемы со здоровьем она помогла решить? Поделитесь в комментариях своим опытом.

Написать
Читайте также
Асексуальность: патология или норма?

Почему вы ничего не чувствуете в постели и что с этим делать

  • 07.05.2024
  • 98
  • 0
Советы и лайфхаки
Логическое мышление и не только: какие навыки развивают курсы программирования для детей

Зачем школьникам стоит попробовать IT-курсы

  • 25.04.2024
  • 106
  • 0
Советы и лайфхаки
Обучение массажу онлайн: возможно ли?

Где освоить профессию, чтобы к вам шли клиенты

  • 16.04.2024
  • 154
  • 0
Советы и лайфхаки
Подготовка к ОГЭ и ЕГЭ в 2024 году

Что нового ждет выпускников-2024 и как быть готовым ко всему

  • 29.03.2024
  • 194
  • 0
Советы и лайфхаки
Новички на «ИнфоХит». Зима 2024

В бизнесе, айти, саморазвитии и других сферах

  • 22.03.2024
  • 217
  • 0
Советы и лайфхаки
Женская энергия и сексуальность: как получать удовольствие от интимной жизни

Советы женщинам от психолога-сексолога Ирины Романцевой

  • 20.03.2024
  • 210
  • 0
Советы и лайфхаки
Как фрилансеру рекламировать свои услуги и выйти на желаемый доход

Поставьте цель, выберите правильных клиентов и развивайтесь на удаленке!

  • 06.02.2024
  • 283
  • 0
Советы и лайфхаки
Почему вы не худеете или как играючи добиться заветных цифр

Лишний вес и его шпионский чемоданчик с тройным дном

  • 19.01.2024
  • 339
  • 0
Советы и лайфхаки
ТОП-20 онлайн-школ для подготовки к ЕГЭ 2024

Выбирайте свой вариант онлайн-школы с лучшими образовательными программами, чтобы точно поступить в вуз

  • 28.12.2023
  • 570
  • 0
Советы и лайфхаки
ТОП-15 лучших онлайн-курсов в подарок на Новый Год

Главное о том, как выбрать хороший курс, воспользоваться подарочным сертификатом и примеры лучших курсов на «ИнфоХит»

  • 15.12.2023
  • 489
  • 0
Советы и лайфхаки
13 идей работы на дому для мамы в декрете: чем заняться, и как на этом заработать

Не нужно расставаться с малышом, чтобы реализовать свой творческий потенциал и вносить вклад в семейный бюджет

  • 01.12.2023
  • 423
  • 0
Советы и лайфхаки
Универсальный метод продаж на любом маркетплейсе

Какие шаги предпринять, чтобы заработать много, и где всему научиться

  • 24.11.2023
  • 388
  • 0
Советы и лайфхаки
Как войти в IT-сферу в 2023–2024 годах

И как копирайтеру зарабатывать хорошие деньги

  • 14.11.2023
  • 590
  • 1
Советы и лайфхаки
Кто может стать лидером мнений и как использовать инфлюенс-маркетинг для развития бизнеса

Инфлюенсер — профессия будущего? Подробный обзор

  • 09.11.2023
  • 479
  • 0
Советы и лайфхаки
Как меньше есть: обзор эффективных способов

Нужна ли диета или лучше питаться полноценно

  • 03.11.2023
  • 419
  • 0
Советы и лайфхаки
Игропрактика для бизнеса: что такое, кто с кем играет, и где этому научиться

Как развивать взаимоотношения в коллективе и деловые качества каждого работника

  • 30.10.2023
  • 652
  • 0
Советы и лайфхаки