Многие люди ведут сидячий образ жизни и испытывают хронический стресс от нагрузки на работе, событий в мире и большого потока информации. Это вредно для физического и ментального здоровья. Нужно уделять внимание своему телу и разуму, и йога — хорошее решение, чтобы проработать сразу оба направления, причем можно заниматься самостоятельно дома.
Вид тренировок, который предпочитает Дженнифер Энистон, зародился как религиозно-философское учение в Индии. Оно направлено на самопознание человека и управление его психикой и процессами в организме. Предполагает систему физических упражнений, которая помогает углубиться в себя и наладить внутренние процессы.
Благодаря этой находке древности, вы можете укрепить тело, улучшить физическое состояние организма, увеличить гибкость и выносливость. Поправить психологическое здоровье и справиться со стрессом и тревогой с помощью медитаций. Регулярные занятия йогой повышают концентрацию и настроение.
В статье рассказываем, с чего начать свой путь в йоге, какие есть направления и онлайн-курсы, которые помогут сделать первые шаги.
Кратко о йоге
Любимая активность Мадонны зародилась примерно за три тысячи лет до нашей эры. Это система практик и философия, которые помогают развить физическое и умственное здоровье, а еще духовное самосознание. Она включает в себя физические упражнения — асаны, дыхательные упражнения — пранаямы, медитации, мантры и прочие техники. Выполняя их, можно улучшить физическую форму, снять стресс, стать более сильным и гибким, и достичь гармонии с собой.
Существует множество направлений йоги, каждое из которых подчеркивает разные аспекты специальных движений и философии. Сейчас она популярна скорее как система упражнений и психологических практик. Это именно то, с чего стоит начать знакомство с йогой.
Подойдет ли вам йога
Такой вид тренировок подходит для людей разного возраста и уровня физической подготовки. Понравится скорее любителям статики, чем динамики.
Некоторые виды йоги, такие как Айенгара или хатха, более интенсивны и требуют более высокого уровня подготовки. В то время как другие виды, такие как нидра или кундалини, более медитативны.
В любом случае, если вы сомневаетесь в своих возможностях или имеете заболевания или травмы, важно обратиться к врачу или квалифицированному инструктору по йоге для получения консультации и рекомендаций. Они подскажут, как правильно начать заниматься йогой.
Занятия йогой дома: с чего начать
- Определите цели. Важно понимать, какого результата вы хотите достичь. Это может быть улучшение физической формы, снятие стресса, повышение гибкости или другое. Поймите, что для вас первостепенно и выберите соответствующий тип упражнений.
- Найдите подходящее место. Выберите удобный и тихий уголок в вашем доме, где сможете наслаждаться занятиями. Убедитесь, что ничто не будет вас отвлекать.
- Приобретите необходимое оборудование. Вам может понадобиться коврик, чтобы предотвратить скольжение. Еще для некоторых видов воркаутов нужны блоки, ремни, мешки с песком. Все это способствует колориту и атмосфере тренировки, но, на самом деле, начать можно и без экипировки.
- Изучите базовые позы и движения. Начните с «Дерева», «Горы» и «Кобры». Найдите в интернете видео и инструкции для начинающих.
- Найдите хорошего преподавателя. По возможности посетите пару занятий в студии йоги, чтобы получить инструкцию от профессионала. Он поможет вам подкорректировать позы и ответит на вопросы. После этого вы точно будете уверены, с чего начать практику йоги в домашних условиях.
- Просто делайте. Начните с малого, буквально несколько асан, и увеличивайте время постепенно. Не забывайте дышать и сосредотачиваться на своих ощущениях.
Помните, что йога — это индивидуальный путь. Вам не нужно стремиться к совершенству. Главное, наслаждаться процессом и соблюдать баланс.
Виды: что выбрать
Направлений йоги существует достаточно много. Классические можно разделить на следующие.
Хатха
Базовый вид йоги. На его базе построены другие направления. Если хотите начать йогу с нуля, займитесь хатхой. Здесь статичные асаны — позы, их выполняют в определенной последовательности. Одновременно нужно не забывать концентрироваться на дыхании. Хатха-йога способствует развитию гибкости и подвижности суставов, в первую очередь позвоночника.
Айенгара
Направление названо по имени основателя. Много общего с хатхой. Но здесь большую роль играет правильное положение тела, поэтому практикующие использую дополнительный инвентарь — блоки, подушки, ремни. Асаны выполняют статично и следят за дыханием. Особенно хорошо в этом направлении йоги развивать баланс.
Аштанга-виньяса
Представляет собой систему из асан со связками-виньясами, которые выполняют в шести строгих последовательностях. Занятия проходят динамично, что разгоняет кровь и повышает потоотделение. Это направление способствует развитию дисциплины и внутренней силы. Однако новичкам может быть тяжеловато.
Виньяса Флоу или Флоу
Такая же интенсивная, как и аштанга. Но не требует определенной последовательности поз. Главный акцент в этом направлении делают на дыхании во время смены асан. Движение выполняют пока длится вдох и выдох, выходит очень динамично. У каждого мастера с опытом может быть своя техника. Повышает концентрацию.
Если помимо телесной вас интересует духовная сторона йоги, добро пожаловать в следующие направления.
Дживамукти
Физический аспект этого направления основан на хатхе, асаны неторопливо переходят одна в другую. К ним прибавляют упражнения, которые напоминают танец. Духовный аспект составляют медитации, прослушивание ритуальной музыки и киртан — групповое восхваление бога через совместное пение и танцы под музыкальные инструменты.
Кундалини
Цель этого ответвления освободить кундалини — энергию из нижней части позвоночника. Для этого поют мантры — последовательность звуков, слогов или слов, которые, по мнению практикующих, имеют резонансное и духовное воздействие на человека, и дышат определенным образом. Что вкупе со скоростным выполнением асан влияет на подсознание.
Нидра
Хороший способ для глубокой релаксации. Вы лежите в шавасане, она же «поза трупа» — положение ровно на спине, и находитесь на грани между сном и бодрствованием. Параллельно перемещаете внимание в разные точки тела. На короткие промежутки возможно отключение сознания. В это время сбрасывается внутреннее напряжение, стресс и тревога.
- Продолжительность: 21 день
- Количество уроков: 22
- Формат: Живые вебинары, Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Курс по атмарама йога каруна, где вы изучите специальные гимнастические упражнения, способствующие раскрытию таза, что напрямую повлияет на качество восприятия жизни. Это последовательность класси...
Динамика Ошо
Медитация в динамике. Длится час и состоит из пяти частей: хаотичное дыхание, любые произвольные движения, прыжки, замирание в одной позе, танец. Последовательность действий помогает сбросить напряжение, снизить уровень гнева и депрессии.
Современные ответвления, которые граничат с фитнесом
Аэро
Совмещает в себе элементы йоги, пилатеса и воздушной гимнастики. Асаны выполняют в перевернутом вверх ногами виде в подвесных гамаках. Способствует вытягиванию позвоночника и улучшению циркуляции крови. Несложно, новичкам подойдет.
Фитнес
Состоит из простых упражнений из хатхи и аштанги, которые нацелены на развитие гибкости, укрепление мышц и связок. При этом четкое выполнение асан не так важно.
Силовая
Нечто среднее между йогой и фитнесом. Позы соединяют интенсивными связками, как в аштанге. Важность дыхания остается, кислород помогает выполнять упражнения качественно.
Наверное, не все направления представляют собой то, с чего можно начать путь в йоге самостоятельно. Но через несколько недель в группе вы сможете кое-что повторять дома.
Онлайн курсы йоги для начинающих
Если вы решили заниматься дома, стоит пройти онлайн-курсы от профессионалов, чтобы иметь более полное представление об индийской практике и не навредить себе. Рекомендуем начать с этих.
Простая йоготерапия для спины
Курс Татьяны Дудиной для тех, кому нужно укрепить мышцы шеи и мышечный корсет спины без лишней нагрузки на позвоночник. Вас ждут уроки, на которых автор продемонстрирует упражнения. Перед покупкой есть возможность бесплатно посмотреть эпизоды уроков, чтобы убедиться, что курс вам подходит.
- Продолжительность: 3 месяца
- Количество уроков: 25
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Упражнения йогой — это путь к оздоровлению. Йогатерапевты считают, что занятия в этом направлении оказывают на здоровье людей восстанавливающий эффект. С помощью этой индийской практики приводят в...
Бесплатный мастер-класс «Научитесь управлять своим состоянием при помощи физических упражнений»
Проект «Нейрософия» подготовил мастер-класс, на котором расскажут о йоге с точки зрения науки. Вы узнаете, как с помощью упражнений управлять своим состоянием, оздоровиться, стать бодрее и жизнерадостнее, а еще повысить продуктивность на работе или учебе. Авторы научат, как избавиться от зажимов в теле за пятнадцать минут в день, и поделятся техниками, которые вы сможете использовать незамедлительно.
- Продолжительность: 120 минут
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Йога – это не только духовное саморазвитие, а еще и хороший комплекс энергетических упражнений, при правильном выполнении которых можно решить многие проблемы со здоровьем и не только. На мастер-к...
Видеокурс «Осознанное движение»
Информационный продукт Анны Сустриньш, в котором представлен пошаговый комплекс йоги для начинающих. Обучение подойдет многим людям, независимо от их возраста или физических возможностей. Особое внимание уделяется осознанному выполнению асан. Это позволяет расслабить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте — очень полезный навык в наши дни спешки.
- Продолжительность: 5 часов 13 минут
- Количество уроков: 7
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Видеокурс Анны Сустриньш описан пошаговый комплекс йоги для начинающих. Обучение на онлайн-курсе по йоге не имеет ограничений и рассчитано на широкий круг участников, независимо от возраста и физи...
Курс «Фундамент 2.0»
Каруна Рам, гуру йоги с опытом более двадцати пяти лет, разработал программу, которая позволит решить проблемы асимметрии таза, раскрепостить тазовое сочленение и достичь баланса в теле. По мнению автора курса, это непосредственно влияет на качество восприятия жизни.
Программа создана на основе хатха-йоги. Подойдет как опытным, так и новичкам. Вас ждут теоретические материалы и практические задания. Все уроки просты для восприятия.
- Продолжительность: 21 день
- Количество уроков: 22
- Формат: Живые вебинары, Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Курс по атмарама йога каруна, где вы изучите специальные гимнастические упражнения, способствующие раскрытию таза, что напрямую повлияет на качество восприятия жизни. Это последовательность класси...
Курс «Здоровая спина — это просто. Йога для начинающих»
Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата: боли в спине, зажатость в тазе. Яна Чудотворова разработала онлайн-курс безопасной йоги. Вы сможете стать более гибкими, сильными и вернуть здоровье позвоночнику. На каждом занятии внимание уделяется одной области тела, что позволяет детально проработать все зоны.
- Продолжительность: 457 минут
- Количество уроков: 23
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Большинство современных профессий связано с малоподвижным образом жизни. Из-за низкой физической активности страдает опорно-двигательный аппарат, зажата область таза и возникают блоки в области сп...
Выбирайте среди онлайн-курсов йоги для начинающих свой и приступайте к делу!
Частые вопросы:
В чем польза йоги?
Воркаут из Южной Азии объединяет в себе физические упражнения, дыхательные практики и медитацию. С его помощью можно укрепить здоровье, снизить уровень стресса и тревоги, избавиться от бессонницы. Некоторые виды способствуют улучшению концентрации, выработке силы воли. Можно развить эмпатию и снизить уровень агрессии — это благотворно скажется на ваших отношениях с другими людьми.
Что обязательно нужно знать новичкам?
Убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий йогой. Об особенностях здоровья или травмах обязательно предупредите инструктора. Занимайтесь в удобной одежде и не с полным желудком. Не гонитесь за быстрым результатом, осваивайте новую практику в комфортном для себя темпе, переходите от простого к более сложному. Дышите правильно, это важно.
Словарь йоги: основные понятия
- Асана — поза или положение тела. Используют в йоге для улучшения здоровья и гармонии тела и ума.
- Прана — жизненная энергия, которая протекает через тела и обеспечивает их функционирование. В йоге прану рассматривают как важный аспект практики.
- Пратьяхара — техника, с помощью которой отвлекают чувства от объектов, на которые они обычно направлены.
- Пранаяма — управление праной через дыхание. Это помогает улучшить здоровье и состояние ума.
- Мудра — жесты рук или позы пальцев, которые используют в йоге для улучшения концентрации.
- Мантра — священное слово, фраза или звук, который используют в медитации или практике для концентрации и духовной гармонии.
- Чакры — энергетические центры в теле, которые, согласно учению йоги, контролируют физическое и эмоциональное здоровье.
- Самадхи — состояние, которое может быть достигнуто через йогу, когда сознание находится в глубокой медитации и совершенно свободно от мыслей и отвлечений.
Можно ли похудеть?
Сама по себе йога не является интенсивным занятием. Чтобы избавиться от лишнего веса, потребуется дополнительная физическая активность и изменения в питании. Асаны и медитации снижают уровень стресса. Это тоже положительно скажется на похудении.
Как часто надо заниматься?
Нужно отталкиваться от ваших целей и уровня подготовки.
Если вы новичок, хотите укрепить мышцы и стать более гибким, то рекомендуют заниматься
Важно учитывать свою физическую форму и возможности. Если вы чувствуете усталость или болезненные ощущения после занятий, следует уменьшить их частоту или интенсивность.
Когда ожидать результаты?
Зависит от человека, выбранного направления йоги и целей. Например, расслабиться, повысить тонус мышц и поднять себе настроение можно уже на первом занятии. Для улучшения координации, гибкости и подтягивания дряблых областей потребуется больше времени.
На хатха-йоге вы быстрее приведете в порядок телесное здоровье, на раджа-йоге — скорее обретете покой ума.
Что почитать о йоге?
- Патанджали. «Йога-сутры». Это классический текст о йоге, написан на санскрите во
II–III веках до нашей эры. Книга состоит из 196 кратких афоризмов — сутр, которые описывают восьмилучевой путь йоги. - Гуру Джагат «Сила йоги». Асаны для повседневной жизни, секреты красоты и гармоничных отношений». Автор предлагает упражнения для физического здоровья и духовные практики, которые помогают достичь гармонии и уравновешенности в жизни.
- Садхгуру «Внутренняя инженерия. Путь к радости». Книга известного духовного учителя, которая поможет обрести внутреннюю гармонию и радость жизни. В книге автор объясняет, что человеческий разум и тело — это настоящая инженерная мастерская, которую можно использовать для создания собственного счастья.
- Эниен Ринпоче, Элисон Чоинг Зангмо «Тибетская йога дыхания». Авторы представляют древние техники дыхания, которые они наследовали через многие поколения, и объясняют их в контексте тибетской медицины и философии. Рассказывают, как дыхание влияет на здоровье и благополучие.
- Инны Видгоф «Йога. С чего начать». Практическое руководство по началам йоги для новичков. Автор подробно описывает базовые понятия йоги, дает советы по правильному питанию и рассказывает о философии индийского дара.
Асаны сами себя не выполнят
Йога — достаточно интересная деятельность, чтобы попробовать. Теперь, когда вы знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля, у вас есть большое поле для выбора направления.
Индийская практика однозначно будет полезна в деле приведения своего тела в тонус. Вы научитесь расслабляться и избавляться от плохих мыслей, хотя бы на время. А дальше, кто знает, может быть вы захотите достичь духовного просветления.
Фото для статьи: unsplash.com и flaticon.com
Редактор: Ксения Баранова
- 11.10.2024 21:53:08
- 730
- 0
Тэги: #здоровье #онлайн-обучение #йога #йога для оздоровления #растяжка
А вы занимаетесь йогой? Какие проблемы со здоровьем она помогла решить? Поделитесь в комментариях своим опытом.