Советы и лайфхаки
  • 03.09.2020
  • 2404
  • 0

Как накачать икроножные мышцы

Коротко об анатомии и упражнениях, которые позволят добиться результатов.

Обновлено: 26.04.2024

Икроножные мышцы – это та область, которой редко уделяют достаточное внимание в процессе тренировок.  В результате внешность спортсмена далека от идеала: недостаточно объемная и рельефная голень выглядит непропорционально по сравнению с бедрами и корпусом. Можно ли накачать икроножные мышцы ног и как это сделать в домашних условиях?

Автор материала: Лариса Куранова
Лариса Куранова
Редактор

Общие сведения и анатомия

Икроножные мышцы располагаются на задней поверхности голени и отвечают за все виды передвижения на ногах, прыжки и поддержание тела в вертикальном положении. Многие спортсмены не уделают этой зоне должного внимания, считая, что обычных приседаний, выпадов, зашагиваний и занятий на беговой дорожке вполне достаточно для увеличения объема ткани. На самом деле, эта зона настолько привыкла к ежедневным, постоянным нагрузкам, что добиться хороших результатов можно только при выполнении специальных упражнений.

За объем голени отвечает две мышцы:

  1. икроножная: состоит из двух брюшек, отчетливо контурирующихся под кожей;
  2. камбаловидная: расположена ниже икроножной.

Ниже расположены менее выраженные мускулы, отвечающие за стабилизацию колена и голени, а также за движение пальцев. Качественная тренировка должна включать упражнения для икроножной и камбаловидной мышц, чтобы сделать их рельефными.

Загрузка Загрузка Загрузка

Рекомендации к тренингу

Упражнения, помогающие накачать икры ног можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. При составлении комплекса важно руководствоваться следующими правилами:

  • невозможно накачать только внутреннюю мускулатуру: икроножные и камбаловидные мышцы работают в паре;
  • мускулатура будет отзываться ростом лишь на упражнения с максимально возможной нагрузкой при относительно небольшом числе повторений (12-20, в среднем);
  • длительная нагрузка с малой интенсивностью будет способствовать уменьшению объема мышечной ткани;
  • большинство силовых и кардио упражнений так или иначе задействуют мышцы голени, вот почему небольшие комплексы тренировок для икр должны присутствовать в графике с самого начала активных занятий;
  • для получения эффекта достаточно 2-3 занятий в неделю;
  • упражнения можно делать в конце тренировки или заполнить ими периоды отдыха между подходами, чтобы не терять ни минуты драгоценного времени.

Разогрев мускулатуры перед выполнением упражнений обязателен. Комплекс выполняется лежа или стоя. Комплекс включает несколько простых движений:

  • активное сжимание и разжимание пальцев ног;
  • движения стопами вправо-влево, вверх-вниз, вращение;
  • сгибание-разгибание коленей;
  • тряска расслабленной ступней (руки находятся на голени);
  • вращение чуть согнутыми коленями по часовой стрелке и против нее (выполняется стоя);
  • вращение тазом так, чтобы получилась восьмерка (стоя);
  • тряска ногой для расслабления мышц (стоя, поочередно для каждой ноги).

Каждое движение выполняется 4-5 раз. Разогрев не займет много времени, но поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Загрузка Загрузка Загрузка

Упражнения

Чтобы быстро накачать икроножную мышцу дома или в спортивном зале, необходимы упражнения, которые обеспечивают практически изолированную нагрузку на эту зону:

  1. подъем на носки в положении стоя: действует, в первую очередь, на икроножный мускул; выполняется где угодно, где можно найти подходящую ступеньку;
  2. подъем на носки сидя: выполняется на тренажере, задействует камбаловидный мускул;
  3. подъем на носки в станке под углом: позволяет активно работать сразу двум крупным мышцам голени.

Занятия на степпере или велотренажере также способствуют укреплению мускулатуры ног, но сами по себе не помогут накачать икры. При проведении тренировок в домашних условиях, можно дополнить этот комплекс регулярным подъемом по лестнице, а также ходьбе по дому на цыпочках.

Подъем на носки стоя

Это самое простое и эффективное упражнение, которое поможет накачать икроножные мышцы как мужчине, так и женщине. Для его проведения не требуется особенной спортивной подготовки или инвентаря: в качестве основы можно использовать небольшую ступеньку, порог или даже обычный деревянный брусок. В зале для этой цели можно использовать степ-платформу.

Нетренированные люди работают исключительно с собственным весом, тренированным требуется дополнительное отягощение: штанга, гантели и т.п. Для большей устойчивости допускается работа в тренажере Смита, встав на небольшую степ-платформу.

Загрузка Загрузка Загрузка

Техника выполнения очень проста:

  • спортсмен становится на любую выступающую поверхность, при необходимости берется отягощение; расстояние между стопами составляет 15-20 см;
  • пятки плавно опускаются ниже уровня платформы, при этом мускулы голени и связки голеностопа растягиваются;
  • резким движением спортсмен поднимается на носки и остается в этом положении на 1-2 секунды;
  • ступни медленно возвращаются в исходное (горизонтальное) положение.

Важно помнить, что в ходе выполнения упражнения корпус должен располагаться прямо. При работе с небольшим весом допускается полное выпрямление ног в коленях. При использовании штанги или больших гантелей необходимо слегка согнуть колени, чтобы снизить нагрузку на них.

Первые два подхода выполняются при расположении стоп параллельно друг другу. Это обеспечивает одинаковую нагрузку на обе головки икроножной мышцы. Для изолированной работы внутренней или наружной ее части один подход проводится с постановкой стоп носками внутрь, другой – при постановке носками наружу. Последний вариант особенно актуален для тех, кого не устраивает слишком большое расстояние между голенями. Регулярное выполнение упражнения поможет значительно сократить его.

Подъем на носки сидя в станке

Станок – это идеальный тренажер, позволяющий работать не с икроножной, а с расположенной глубже камбаловидной мышцей. Увеличение ее объема значительно улучшает рельеф голени, вот почему это упражнение рекомендуется сделать обязательным. Его техника не отличается сложностью:

  • тренажер настраивается под потребности спортсмена (уровень нагрузки должен составлять примерно 60% от веса, используемого для предыдущего упражнения);
  • спортсмен садится в станок;
  • пятки плавно двигаются вниз настолько, насколько позволяют мышцы и связки;
  • ноги резко поднимаются на носки с последующей задержкой на секунду;
  • пятка плавно ставится в горизонтальное положение.

Похожее упражнение можно проводить вне стен тренажерного зала. В этом случае для отягощения используются любые тяжелые предметы, которые укладываются на колени. Эффективность занятия снижается за счет отсутствия стабильности, но это лучше, чем отсутствие тренировки.

Подъем на носки под углом 45 градусов

Это самый тяжелый вид упражнения, позволяющий одновременно работать с глубокими и подкожными слоями мускулатуры. Для его выполнения потребуется блочный тренажер (гаккеншмидт). Необходимо выставить на нем вес, рассчитанный как среднее арифметическое между отягощением для первого и второго упражнения. После настройки тренажера спортсмен встает в него, после чего движения выполняются по тому же принципу, что и предыдущие:

  • медленное опускание пяток вниз с максимальным растяжением мышц голени;
  • резкий подъем на носки;
  • фиксация корпуса в наиболее высоком положении на 1-2 секунды;
  • медленное возвращение на стартовую позицию.

Трех этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы накачать икры ног как мужчине, так и женщине. Важно, чтобы они стали частью регулярных тренировок. Разнообразить нагрузки помогут эллипсоид, велотренажер или степпер.

Загрузка Загрузка Загрузка

Икры – это мышцы, привыкшие к постоянной работе. Только регулярная проработка поверхностны и глубоких слоев мускулатуры поможет создать по-настоящему гармоничный и эффектный рельеф.

Редактор: Лариса Куранова

  • 26.04.2024 10:51:07
  • 2404
  • 0

Тэги: #тренировки в домашних условиях #фитнес дома

Комментариев к материалу: 0

Написать
Читайте также
Асексуальность: патология или норма?

Почему вы ничего не чувствуете в постели и что с этим делать

  • 07.05.2024
  • 98
  • 0
Советы и лайфхаки
Логическое мышление и не только: какие навыки развивают курсы программирования для детей

Зачем школьникам стоит попробовать IT-курсы

  • 25.04.2024
  • 106
  • 0
Советы и лайфхаки
Обучение массажу онлайн: возможно ли?

Где освоить профессию, чтобы к вам шли клиенты

  • 16.04.2024
  • 154
  • 0
Советы и лайфхаки
Подготовка к ОГЭ и ЕГЭ в 2024 году

Что нового ждет выпускников-2024 и как быть готовым ко всему

  • 29.03.2024
  • 194
  • 0
Советы и лайфхаки
Новички на «ИнфоХит». Зима 2024

В бизнесе, айти, саморазвитии и других сферах

  • 22.03.2024
  • 217
  • 0
Советы и лайфхаки
Женская энергия и сексуальность: как получать удовольствие от интимной жизни

Советы женщинам от психолога-сексолога Ирины Романцевой

  • 20.03.2024
  • 210
  • 0
Советы и лайфхаки
Как фрилансеру рекламировать свои услуги и выйти на желаемый доход

Поставьте цель, выберите правильных клиентов и развивайтесь на удаленке!

  • 06.02.2024
  • 283
  • 0
Советы и лайфхаки
Почему вы не худеете или как играючи добиться заветных цифр

Лишний вес и его шпионский чемоданчик с тройным дном

  • 19.01.2024
  • 339
  • 0
Советы и лайфхаки
ТОП-20 онлайн-школ для подготовки к ЕГЭ 2024

Выбирайте свой вариант онлайн-школы с лучшими образовательными программами, чтобы точно поступить в вуз

  • 28.12.2023
  • 570
  • 0
Советы и лайфхаки
ТОП-15 лучших онлайн-курсов в подарок на Новый Год

Главное о том, как выбрать хороший курс, воспользоваться подарочным сертификатом и примеры лучших курсов на «ИнфоХит»

  • 15.12.2023
  • 489
  • 0
Советы и лайфхаки
13 идей работы на дому для мамы в декрете: чем заняться, и как на этом заработать

Не нужно расставаться с малышом, чтобы реализовать свой творческий потенциал и вносить вклад в семейный бюджет

  • 01.12.2023
  • 423
  • 0
Советы и лайфхаки
Универсальный метод продаж на любом маркетплейсе

Какие шаги предпринять, чтобы заработать много, и где всему научиться

  • 24.11.2023
  • 388
  • 0
Советы и лайфхаки
Как войти в IT-сферу в 2023–2024 годах

И как копирайтеру зарабатывать хорошие деньги

  • 14.11.2023
  • 590
  • 1
Советы и лайфхаки
Кто может стать лидером мнений и как использовать инфлюенс-маркетинг для развития бизнеса

Инфлюенсер — профессия будущего? Подробный обзор

  • 09.11.2023
  • 479
  • 0
Советы и лайфхаки
Как меньше есть: обзор эффективных способов

Нужна ли диета или лучше питаться полноценно

  • 03.11.2023
  • 419
  • 0
Советы и лайфхаки
Игропрактика для бизнеса: что такое, кто с кем играет, и где этому научиться

Как развивать взаимоотношения в коллективе и деловые качества каждого работника

  • 30.10.2023
  • 652
  • 0
Советы и лайфхаки