Loader
Советы и лайфхаки
  • 09.08.2023
  • 494
  • 0

11 советов, как быстро наладить сон

Или почему десять часов — не детское время, и что сделать, чтобы чувствовать себя бодрыми и энергичными

Обновлено: 26.04.2024

Вопрос ночного отдыха волновал людей давно. Царь Петр Первый спал по пять часов, а американский изобретатель Томас Эдисон — всего по два. Многие великие люди намеренно сокращали время сна. Они считали, что незачем отдыхать и тратить треть жизни на пустое времяпрепровождение.

Автор материала: Ольга Коротаева
Ольга Коротаева
Автор блога, копирайтер

Но уже доказано, что сон имеет много важных функций. Он «перезагружает» мозг, помогает быстрее восстановить силы и укрепляет иммунитет. Именно во время отдыха мозг пополняет запасы гликогена, который дает энергию. Поэтому важно спать достаточно и делать это правильно.

Читайте в статье, как долго нужно отдыхать и в какое время отправляться в кровать, можно ли «наверстать» упущенный сон на выходных и чем грозит частое недосыпание.

Сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровыми и активными

Обычно продолжительность сна зависит от возраста. Исследования ученых Национального фонда сна США показали, что для малышей и взрослых разная норма.

Новорожденные одного — трех месяцев должны спать примерно 14–17 часов.

Младенцы четырех — одиннадцати месяцев — 12–15 часов.

Дети одного — двух лет — 11–14 часов.

Дошкольники трех — шести лет — 10–13 часов.

Школьники семи — тринадцати лет — 9–11 часов.

Подростки четырнадцати — семнадцати лет — 8–10 часов.

Взрослые восемнадцати — шестидесяти пяти лет — 7–9 часов.

Пожилые от шестидесяти шести лет — 7–8 часов.

Курс «Крепкий и здоровый сон»

Автор: Сусак Данила
9.68
(984 отзыва)
  • Формат: Видеоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Крепкий и здоровый сон — мечта многих людей среднего и пожилого возраста. Спокойный и глубокий сон позволяет чувствовать себя бодрым и активным на протяжении всего дня. Но современная сумасшедшая ...

На страницу курса

Не стоит спать больше девяти часов — это может привести к повышению риска преждевременной смерти из-за сердечно-сосудистых, онкологических и эндокринных заболеваний. И не надейтесь отоспаться за выходные, если плохо отдыхали целую неделю. Усталость накапливается, и восстановить силы не так просто.

Циркадный ритм

Это биологические часы, которые запускают важные процессы. Они нужны для здоровья и нормальной работы организма. «Включаются» и «выключаются» светом и сохраняются даже у слепых.

Поэтому важное условие — ночью должно быть темно. Зажгли лампу — режим сбился. Так что не стоит смотреть сериалы или работать в ночное время, а ложиться спать на рассвете.

Стадии сна

Первая стадия, или период расслабленного бодрствования — поверхностный сон. Частота дыхания и пульса, артериальное давление и мышечный тонус снижаются.

Вторая стадия — углубленный сон. Человек не реагирует на раздражители и привычный шум с улицы. Руки или ноги подергиваются — это сонные вздрагивания, или миоклонии.

Третья стадия — глубокий сон. Активность мозга подобна медленным морским волнам. Мышцы полностью расслабляются, дыхание спокойное и редкое, у сердца нормальный ритм.

Отдельно выделяют фазу быстрых движений глаз. Можно увидеть через закрытые веки, как двигаются глазные яблоки. В эти минуты давление и частота сердечных сокращений колеблется, активность мозга хаотична.

Книга «Как победить бессоницу»

Автор: Колобов Василий
7.66
(6 отзывов)
  • Формат: PDF-пособие/книга
  • Уровень сложности: Для новичков

Распространенная причина появления проблем со здоровьем и не успешность в работе и личной жизни — бессонница. Проблемы нарушения сна встречаются часто и многие давно и безрезультатно пытаются побе...

На страницу курса

Цикл сон — бодрствование



Стадии сна объединяются в цикл, он длится 60–100 минут. Таких повторов бывает не менее четырех — шести. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй — с быстрыми движениями глаз.

Первая стадия занимает 5%, вторая — 50%, третья — 15–20%, фаза с быстрыми движениями глаз — 20–25% сна. Еще 5–15% времени нам нужно, чтобы заснуть.

Чтобы вставать с кровати бодрым, необходимо просыпаться в конце цикла. Если ложитесь в одиннадцать вечера, оптимальное время пробуждения — восемь утра. Используйте для определения времени онлайн-калькулятор сна.

Калькулятор сна

Как понять, высыпаетесь ли вы?

Если вы достаточно спите, память, мышление, концентрация внимания и способность к обучению в норме. Вы контролируете настроение и продуктивно работаете целый день. А еще не чувствуете сонливость до самого вечера и сохраняете бодрость даже после еды, в теплом помещении и во время скучных занятий.

Когда ложиться спать

Лучшее время — промежуток между десятью вечера и двумя часами ночи. В это время вырабатывается мелатонин, накапливаются нужные веществ, аминокислоты и гормоны, восстанавливаются ткани.

Главное, ложитесь в одно и то же время.

Книга «Как победить бессоницу»

Автор: Колобов Василий
7.66
(6 отзывов)
  • Формат: PDF-пособие/книга
  • Уровень сложности: Для новичков

Распространенная причина появления проблем со здоровьем и не успешность в работе и личной жизни — бессонница. Проблемы нарушения сна встречаются часто и многие давно и безрезультатно пытаются побе...

На страницу курса

Почему нарушается режим сна

Люди мучаются бессонницей из-за ряда факторов:

  • вы очень поздно ложитесь спать;
  • просыпаетесь в разное время;
  • утром и днем в помещении недостаточно дневного света;
  • в вечернее и ночное время много искусственного освещения;
  • повышенная тревожность и депрессия, стрессовые ситуации;
  • остановки дыхания во сне;
  • сменная работа или частые перелеты;
  • заболевания нервной системы: опухоли и травмы головного мозга, инсульт.

Изменение циклов сна с возрастом

У пожилых людей могут наблюдаться микрозасыпания, когда они крепко засыпают днем на непродолжительный период. Есть у них и такие нарушения сна, когда они спят в течение суток в несколько эпизодов: например, три часа днем и пять — ночью. А еще пенсионеры раньше засыпают и просыпаются.

Их организм работает по-другому, потому, что свет уже не так сильно воздействует на их мозговую активность, «внутренние часы» работают хуже, а уровень мелатонина снижается.

Последствия недосыпания

Сильная сонливость, красные усталые глаза и «синяки», плохое самочувствие — не единственные результаты расстройства сна.

Проблемы с общением

Портится настроение, нет желания поддерживать контакты, веселиться и шутить. Человеком овладевает желание изолироваться от общества и свести на нет все виды активности. Нарушение сна приводит к тому, что он превращается в отрешенного, апатичного и замкнутого.

Психологические проблемы, депрессия

Сон влияет на гормональный фон человека. Если его недостаточно, механизмы нарушаются. В таком случае в организме уменьшается выработка серотонина — гормона счастья, радости и спокойствия. Человек воспринимает реальность в мрачных тонах, его не вдохновляют приятные события, он становится подавленным, раздражительным, не строит планы.

Запишитесь на аудиокурс «Месяц медитации для отдыха», чтобы восстановить эмоциональное состояние, снять напряжение в теле и вернуть спокойствие без медицинского вмешательства.

Карьерные проблемы

Обычный день: часов до десяти — одиннадцати утра человек не может думать из-за желания вернуться в постель, а после обеда усталость накатывает новой волной, тело как ватное, мозг отказывается генерировать новые идеи. Человек с трудом справляется с рутинными делами, совершает ошибки, плохо усваивает информацию. Появляется рассеянность и невнимательность. Ему не до повышения, карьерного роста и саморазвития.

Проблемы с внешностью, раннее старение, ухудшение физической формы

Легкие тени превращаются в «синяки», лицо отекает, особенно в области надбровных дуг, приобретает усталый вид.

Ощущение вялости отбивает желание заниматься спортом, копится лишний вес тела и возможно ожирение. Приводит к снижению выработки гормона соматостатина, который способствует росту мышц.

Люди выглядит на пять — десять лет старше, в том числе из-за того, что в коже перестают вырабатываться коллаген и эластин — волокна, которые отвечают за упругость и предотвращают образование морщин.

Аудиокурс «Квантовое омоложение. Озеро Духов»

Автор: Квант Юджиния
8.03
(9 отзывов)
  • Формат: Аудиоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Каждый человек рано или поздно сталкивается с проблемой старения. Связано это с тем, что когда достигается пик зрелости, организмом руководят уже процессы увядания: снижается движение энергии, сис...

На страницу курса

Проблемы со здоровьем

Человек постоянно испытывает головную боль и головокружение, тошноту. У него повышаются общая заболеваемость и артериальное давление, а иммунитет снижается.

Кроме того, наступают проблемы с потенцией, снижается либидо. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта. Вероятно появление рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин.

Приходите на курс «Активация здорового сна» Евы Ефремовой, чтобы избавиться от всех неприятных последствий бессонницы и нарушения режима дня.

Как восстановить режим сна

Чтобы просыпаться полными сил, воспользуйтесь советами ниже. Попробуйте все и выберите те способы и средства, которые подходят вам. Может понадобится и лечение.

1. Займитесь мониторингом сна

Специальный мониторинг поможет определить, есть ли трудности с засыпанием, насколько чутко спите. Сходите на полисомнографию в лаборатории сна и проконсультируйтесь у сомнолога. Так найдете причины синдрома беспокойных ног, апноэ, бессонницы.

Полисомнография — медицинское обследование, которое помогает определить нарушения в работе мозга, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы во время сна.

Есть и более дешевые способы. Часто специальные приложения встроены в умные часы, кольцо Oura и фитнес-браслеты. Придумали даже трекеры сна, которые кладут под матрас. Их использование помогает отслеживать показатели сна на основе сердечных сокращений. Гаджеты записывают звуки, чтобы обнаружить храп или раздражители извне, которые не дают погрузиться в глубокий здоровый сон.

2. Подберите оптимальную температуру

Слишком низкая или высокая температура воздуха в комнате влияет на качество сна. Для полноценного отдыха она должна быть 18 °C — 21°C.

Создайте комфортную атмосферу: приоткройте окна, убавьте отопление или включите вентилятор. Подберите хорошее постельное белье и удобную пижаму.

3. Уменьшите воздействие синего света

Свет от смартфона, ноутбука или электронной книги отрицательно влияет на качество сна. Откажитесь от них за один — два часа до сна. В это время не листайте ленту в соцсетях и не смотрите сериалы. Лучший эффект вы получите от чтения обычной книги, разговоров с родными или занятий хобби.

Курс «Матрица сновидений»

Автор: Шатров Альберт
6.59
(1 отзыв)
  • Продолжительность: 4,5+ часов
  • Формат: Видеоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Сновидения человека могут рассказать много интересного, если уметь их грамотно трактовать. Во все времена специалисты использовали сны, как способ разобраться в психике человека, помочь найти отве...

На страницу курса

4. Готовьтесь ко сну

Придумайте ритуалы подготовки ко сну:

  • полежите в теплой, но не горячей ванне или примите душ;
  • составьте список дел — так упорядочите мысли;
  • послушайте расслабляющие мелодии или почитайте.

Медитации способствуют тому, что снижается тревожность, вы учитесь концентрироваться на дыхании и расслабляться. В сборнике Дмитрия Каткова — восемь авторских практик, которые помогают бороться со стрессом, достигать состояния осознанности, быть продуктивным и гармоничным.

5. Двигайтесь

Упражнения поднимают настроение и укрепляют здоровье, улучшают качество и продолжительность сна, помогают избавиться от бессонницы. Выделите время на спорт утром или днем, но не делайте интенсивные упражнения за два часа до сна.

Перед отходом в постель выполните растяжку или йогу. На видеокурсе «Как увеличить энергию, нормализовать сон, давление и пульс» Данила Сусак рассказывает, как делать упражнения и массаж, чтобы быстро уснуть и проснуться отдохнувшими и энергичными.

6. Придерживайтесь расписания

В идеале люди бодры утром и становятся сонливыми с наступлением темноты. Чтобы стать здоровым и активным человеком:

  • ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время;
  • придерживаться режима в будни и выходные;
  • откажитесь от тяжелой пищи, кофе, алкоголя и никотина перед сном;
  • не смотрите фильмы и не читайте новости;
  • ежедневно гуляйте пешком.

7. Ложитесь спать вовремя

Выработка мелатонина происходит с 22 часов вечера до 2 ночи. В это время следует спать. Мелатонин — гормон молодости, который замедляет старение, снижает уровень кортизола и глюкозы.

Курс «Внутренняя тишина»

Автор: Дерябин Алексей
8.57
(19 отзывов)
  • Формат: Видеоуроки, Аудиоуроки, PDF-пособие/книга
  • Уровень сложности: Для новичков

Неконтролируемые мысли, хаос в уме, постоянный внутренний диалог, неспособность концентрироваться — все это приводит к потере контроля над событиями, работой, жизнью. Человек, не умеющий...

К сожалению, материал в настоящее время не доступен

8. Укрывайтесь тяжелым одеялом

Чтобы заснуть, используйте массивное одеяло или специальное одеяло с утяжелителями. Они имитируют объятия, в которых человек расслабляется и мгновенно засыпает.

Изначально, например, одеяла с утяжелителями изобрели для детей с аутизмом.

9. Откажитесь от позднего ужина

Между ужином и отходом ко сну должно пройти не меньше трех часов. Переваривание пищи ночью вредно для пищеварительной системы и мешает нормально отдыхать. Лучше выпейте успокаивающий травяной настой. Он поможет расслабиться и быстрее уснуть.

10. Перекусывайте сухофруктами

После обеда съешьте немного сухофруктов или орешков. Они содержат триптофан, который успокаивает и обладает снотворным действием.

11. Принимайте ванну вечером

Расслабляющее действие и у ванны с солью. Она уравновешивает нервную систему, настраивает на отдых, помогает крепко уснуть и хорошо выспаться.

Аудиокурс «Перезагрузка сна. 7 вечерних практик для лучшего расслабления»

Автор: Качикова Ольга
6.65
(3 отзыва)
  • Количество уроков: 7
  • Формат: Аудиоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Бессонница — неприятный спутник людей среднего и пожилого возраста. Невозможность заснуть или сохранить состояние сна, напрямую влияет на качество жизни, успехи в личной жизни и на работе. С наруш...

На страницу курса

Как уснуть за 1 минуту при бессоннице: Простая техника для здорового сна

Эту технику засыпания разработали для военных пилотов армии США. Сделайте ряд шагов:

  • удобно лягте на кровать и расслабьтесь;
  • расслабьте мышцы лица, опустите плечи и руки;
  • глубоко вдохните и выдохните, расслабьте грудь;
  • расслабьте бедра и икры;
  • представьте что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.

Через несколько секунд погрузитесь в объятия Морфея.

Курс «Глубокое расслабление»

Автор: Дерябин Алексей
8.57
(19 отзывов)
  • Формат: Видеоуроки, Аудиоуроки
  • Уровень сложности: Для новичков

Здоровье — это естественное состояние организма человека. Сохраняется и восстанавливается здоровье разными способами. Медитации позволяют быстро и эффективно избавиться от стресса, бессонницы...

К сожалению, материал в настоящее время не доступен

Если никакие способы быстро уснуть не дают результата, обратитесь к врачу. Иногда причиной бессонницы бывают болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы — как правило, в таких случаях нужна квалифицированная помощь. Доктор назначит препараты для лечения и будет соблюдать политику конфиденциальности.

Десять часов — детское время, уверены многие, а взрослые могут позволить себе не спать до трех — четырех часов ночи и встречать рассвет за ноутбуком. Однако все это чревато расстройствами здоровья, проблемами в работе и коммуникациях, возникновением депрессии. Если человек спит недостаточно или некачественно, ему не интересно ничего вокруг. Поэтому придерживайтесь рекомендаций из статьи, если нужно, используйте подходящие методы лечения только по рекомендации врача и живите полноценной жизнью.

Загрузка Загрузка Загрузка

Фото для статьи: unsplash.com и flaticon.com

Редактор: Ольга Коротаева

  • 26.04.2024 10:51:28
  • 494
  • 0

Тэги: #здоровье #сон #бессонница #онлайн-обучение #энергия #бодрость

Комментариев к материалу: 0

Автор материала
Ольга Коротаева09.08.2023 15:05:10

Какие препятствия или факторы мешают вам спать крепко и сладко? Как вы справляетесь с этим?

Написать
Читайте также
Как Таро Манара помогает решать проблемы

И как стать профессиональным консультантом

  • 17.07.2024
  • 59
  • 0
Советы и лайфхаки
С чего начать обучение в IT сфере

Как поскорее стать айтишником и не тратить время впустую

  • 21.06.2024
  • 267
  • 0
Советы и лайфхаки
Зарплата дизайнера в IT в России в 2024 году

Рассказываем, сколько сейчас может зарабатывать дизайнер в сфере IT в России

  • 14.06.2024
  • 470
  • 0
Советы и лайфхаки
Начальник и подчиненные: основные принципы эффективного управления

Учимся эффективному и экологичному управлению

  • 11.06.2024
  • 299
  • 0
Советы и лайфхаки
Новички на «ИнфоХит». Весна 2024

Все для профессионального и личностного роста

  • 04.06.2024
  • 305
  • 0
Советы и лайфхаки
Как вернуть страсть в отношения

Почему сексуальный накал снижается и как снова разжечь огонь любви

  • 24.05.2024
  • 393
  • 0
Советы и лайфхаки
Асексуальность: патология или норма?

Почему вы ничего не чувствуете в постели и что с этим делать

  • 07.05.2024
  • 446
  • 0
Советы и лайфхаки
Логическое мышление и не только: какие навыки развивают курсы программирования для детей

Зачем школьникам стоит попробовать IT-курсы

  • 25.04.2024
  • 250
  • 0
Советы и лайфхаки
Подготовка к ОГЭ и ЕГЭ в 2024 году

Что нового ждет выпускников-2024 и как быть готовым ко всему

  • 29.03.2024
  • 307
  • 0
Советы и лайфхаки
Новички на «ИнфоХит». Зима 2024

В бизнесе, айти, саморазвитии и других сферах

  • 22.03.2024
  • 523
  • 0
Советы и лайфхаки
Женская энергия и сексуальность: как получать удовольствие от интимной жизни

Советы женщинам от психолога-сексолога Ирины Романцевой

  • 20.03.2024
  • 519
  • 0
Советы и лайфхаки
Как фрилансеру рекламировать свои услуги и выйти на желаемый доход

Поставьте цель, выберите правильных клиентов и развивайтесь на удаленке!

  • 06.02.2024
  • 396
  • 0
Советы и лайфхаки
Почему вы не худеете или как играючи добиться заветных цифр

Лишний вес и его шпионский чемоданчик с тройным дном

  • 19.01.2024
  • 449
  • 0
Советы и лайфхаки
ТОП-20 онлайн-школ для подготовки к ЕГЭ 2024

Выбирайте свой вариант онлайн-школы с лучшими образовательными программами, чтобы точно поступить в вуз

  • 28.12.2023
  • 897
  • 0
Советы и лайфхаки
ТОП-15 лучших онлайн-курсов в подарок на Новый Год

Главное о том, как выбрать хороший курс, воспользоваться подарочным сертификатом и примеры лучших курсов на «ИнфоХит»

  • 15.12.2023
  • 631
  • 0
Советы и лайфхаки
13 идей работы на дому для мамы в декрете: чем заняться, и как на этом заработать

Не нужно расставаться с малышом, чтобы реализовать свой творческий потенциал и вносить вклад в семейный бюджет

  • 01.12.2023
  • 544
  • 0
Советы и лайфхаки