Вопрос ночного отдыха волновал людей давно. Царь Петр Первый спал по пять часов, а американский изобретатель Томас Эдисон — всего по два. Многие великие люди намеренно сокращали время сна. Они считали, что незачем отдыхать и тратить треть жизни на пустое времяпрепровождение.
Но уже доказано, что сон имеет много важных функций. Он «перезагружает» мозг, помогает быстрее восстановить силы и укрепляет иммунитет. Именно во время отдыха мозг пополняет запасы гликогена, который дает энергию. Поэтому важно спать достаточно и делать это правильно.
Читайте в статье, как долго нужно отдыхать и в какое время отправляться в кровать, можно ли «наверстать» упущенный сон на выходных и чем грозит частое недосыпание.
Сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровыми и активными
Обычно продолжительность сна зависит от возраста. Исследования ученых Национального фонда сна США показали, что для малышей и взрослых разная норма.
Новорожденные одного — трех месяцев должны спать примерно
Младенцы четырех — одиннадцати месяцев —
Дети одного — двух лет —
Дошкольники трех — шести лет —
Школьники семи — тринадцати лет —
Подростки четырнадцати — семнадцати лет —
Взрослые восемнадцати — шестидесяти пяти лет —
Пожилые от шестидесяти шести лет —
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Крепкий и здоровый сон — мечта многих людей среднего и пожилого возраста. Спокойный и глубокий сон позволяет чувствовать себя бодрым и активным на протяжении всего дня. Но современная сумасшедшая ...
Не стоит спать больше девяти часов — это может привести к повышению риска преждевременной смерти из-за сердечно-сосудистых, онкологических и эндокринных заболеваний. И не надейтесь отоспаться за выходные, если плохо отдыхали целую неделю. Усталость накапливается, и восстановить силы не так просто.
Циркадный ритм
Это биологические часы, которые запускают важные процессы. Они нужны для здоровья и нормальной работы организма. «Включаются» и «выключаются» светом и сохраняются даже у слепых.
Поэтому важное условие — ночью должно быть темно. Зажгли лампу — режим сбился. Так что не стоит смотреть сериалы или работать в ночное время, а ложиться спать на рассвете.
Стадии сна
Первая стадия, или период расслабленного бодрствования — поверхностный сон. Частота дыхания и пульса, артериальное давление и мышечный тонус снижаются.
Вторая стадия — углубленный сон. Человек не реагирует на раздражители и привычный шум с улицы. Руки или ноги подергиваются — это сонные вздрагивания, или миоклонии.
Третья стадия — глубокий сон. Активность мозга подобна медленным морским волнам. Мышцы полностью расслабляются, дыхание спокойное и редкое, у сердца нормальный ритм.
Отдельно выделяют фазу быстрых движений глаз. Можно увидеть через закрытые веки, как двигаются глазные яблоки. В эти минуты давление и частота сердечных сокращений колеблется, активность мозга хаотична.
- Формат: PDF-пособие/книга
- Уровень сложности: Для новичков
Распространенная причина появления проблем со здоровьем и не успешность в работе и личной жизни — бессонница. Проблемы нарушения сна встречаются часто и многие давно и безрезультатно пытаются побе...
Цикл сон — бодрствование
Стадии сна объединяются в цикл, он длится
Первая стадия занимает 5%, вторая — 50%, третья —
Чтобы вставать с кровати бодрым, необходимо просыпаться в конце цикла. Если ложитесь в одиннадцать вечера, оптимальное время пробуждения — восемь утра. Используйте для определения времени онлайн-калькулятор сна.
Как понять, высыпаетесь ли вы?
Если вы достаточно спите, память, мышление, концентрация внимания и способность к обучению в норме. Вы контролируете настроение и продуктивно работаете целый день. А еще не чувствуете сонливость до самого вечера и сохраняете бодрость даже после еды, в теплом помещении и во время скучных занятий.
Когда ложиться спать
Лучшее время — промежуток между десятью вечера и двумя часами ночи. В это время вырабатывается мелатонин, накапливаются нужные веществ, аминокислоты и гормоны, восстанавливаются ткани.
Главное, ложитесь в одно и то же время.
- Формат: PDF-пособие/книга
- Уровень сложности: Для новичков
Распространенная причина появления проблем со здоровьем и не успешность в работе и личной жизни — бессонница. Проблемы нарушения сна встречаются часто и многие давно и безрезультатно пытаются побе...
Почему нарушается режим сна
Люди мучаются бессонницей из-за ряда факторов:
- вы очень поздно ложитесь спать;
- просыпаетесь в разное время;
- утром и днем в помещении недостаточно дневного света;
- в вечернее и ночное время много искусственного освещения;
- повышенная тревожность и депрессия, стрессовые ситуации;
- остановки дыхания во сне;
- сменная работа или частые перелеты;
- заболевания нервной системы: опухоли и травмы головного мозга, инсульт.
Изменение циклов сна с возрастом
У пожилых людей могут наблюдаться микрозасыпания, когда они крепко засыпают днем на непродолжительный период. Есть у них и такие нарушения сна, когда они спят в течение суток в несколько эпизодов: например, три часа днем и пять — ночью. А еще пенсионеры раньше засыпают и просыпаются.
Их организм работает по-другому, потому, что свет уже не так сильно воздействует на их мозговую активность, «внутренние часы» работают хуже, а уровень мелатонина снижается.
Последствия недосыпания
Сильная сонливость, красные усталые глаза и «синяки», плохое самочувствие — не единственные результаты расстройства сна.
Проблемы с общением
Портится настроение, нет желания поддерживать контакты, веселиться и шутить. Человеком овладевает желание изолироваться от общества и свести на нет все виды активности. Нарушение сна приводит к тому, что он превращается в отрешенного, апатичного и замкнутого.
Психологические проблемы, депрессия
Сон влияет на гормональный фон человека. Если его недостаточно, механизмы нарушаются. В таком случае в организме уменьшается выработка серотонина — гормона счастья, радости и спокойствия. Человек воспринимает реальность в мрачных тонах, его не вдохновляют приятные события, он становится подавленным, раздражительным, не строит планы.
Запишитесь на аудиокурс «Месяц медитации для отдыха», чтобы восстановить эмоциональное состояние, снять напряжение в теле и вернуть спокойствие без медицинского вмешательства.
Карьерные проблемы
Обычный день: часов до десяти — одиннадцати утра человек не может думать из-за желания вернуться в постель, а после обеда усталость накатывает новой волной, тело как ватное, мозг отказывается генерировать новые идеи. Человек с трудом справляется с рутинными делами, совершает ошибки, плохо усваивает информацию. Появляется рассеянность и невнимательность. Ему не до повышения, карьерного роста и саморазвития.
Проблемы с внешностью, раннее старение, ухудшение физической формы
Легкие тени превращаются в «синяки», лицо отекает, особенно в области надбровных дуг, приобретает усталый вид.
Ощущение вялости отбивает желание заниматься спортом, копится лишний вес тела и возможно ожирение. Приводит к снижению выработки гормона соматостатина, который способствует росту мышц.
Люди выглядит на пять — десять лет старше, в том числе из-за того, что в коже перестают вырабатываться коллаген и эластин — волокна, которые отвечают за упругость и предотвращают образование морщин.
- Формат: Аудиоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Каждый человек рано или поздно сталкивается с проблемой старения. Связано это с тем, что когда достигается пик зрелости, организмом руководят уже процессы увядания: снижается движение энергии, сис...
Проблемы со здоровьем
Человек постоянно испытывает головную боль и головокружение, тошноту. У него повышаются общая заболеваемость и артериальное давление, а иммунитет снижается.
Кроме того, наступают проблемы с потенцией, снижается либидо. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта. Вероятно появление рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин.
Приходите на курс «Активация здорового сна» Евы Ефремовой, чтобы избавиться от всех неприятных последствий бессонницы и нарушения режима дня.
Как восстановить режим сна
Чтобы просыпаться полными сил, воспользуйтесь советами ниже. Попробуйте все и выберите те способы и средства, которые подходят вам. Может понадобится и лечение.
1. Займитесь мониторингом сна
Специальный мониторинг поможет определить, есть ли трудности с засыпанием, насколько чутко спите. Сходите на полисомнографию в лаборатории сна и проконсультируйтесь у сомнолога. Так найдете причины синдрома беспокойных ног, апноэ, бессонницы.
Полисомнография — медицинское обследование, которое помогает определить нарушения в работе мозга, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы во время сна.
Есть и более дешевые способы. Часто специальные приложения встроены в умные часы, кольцо Oura и фитнес-браслеты. Придумали даже трекеры сна, которые кладут под матрас. Их использование помогает отслеживать показатели сна на основе сердечных сокращений. Гаджеты записывают звуки, чтобы обнаружить храп или раздражители извне, которые не дают погрузиться в глубокий здоровый сон.
2. Подберите оптимальную температуру
Слишком низкая или высокая температура воздуха в комнате влияет на качество сна. Для полноценного отдыха она должна быть 18 °C — 21°C.
Создайте комфортную атмосферу: приоткройте окна, убавьте отопление или включите вентилятор. Подберите хорошее постельное белье и удобную пижаму.
3. Уменьшите воздействие синего света
Свет от смартфона, ноутбука или электронной книги отрицательно влияет на качество сна. Откажитесь от них за один — два часа до сна. В это время не листайте ленту в соцсетях и не смотрите сериалы. Лучший эффект вы получите от чтения обычной книги, разговоров с родными или занятий хобби.
- Продолжительность: 4,5+ часов
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Сновидения человека могут рассказать много интересного, если уметь их грамотно трактовать. Во все времена специалисты использовали сны, как способ разобраться в психике человека, помочь найти отве...
4. Готовьтесь ко сну
Придумайте ритуалы подготовки ко сну:
- полежите в теплой, но не горячей ванне или примите душ;
- составьте список дел — так упорядочите мысли;
- послушайте расслабляющие мелодии или почитайте.
Медитации способствуют тому, что снижается тревожность, вы учитесь концентрироваться на дыхании и расслабляться. В сборнике Дмитрия Каткова — восемь авторских практик, которые помогают бороться со стрессом, достигать состояния осознанности, быть продуктивным и гармоничным.
5. Двигайтесь
Упражнения поднимают настроение и укрепляют здоровье, улучшают качество и продолжительность сна, помогают избавиться от бессонницы. Выделите время на спорт утром или днем, но не делайте интенсивные упражнения за два часа до сна.
Перед отходом в постель выполните растяжку или йогу. На видеокурсе «Как увеличить энергию, нормализовать сон, давление и пульс» Данила Сусак рассказывает, как делать упражнения и массаж, чтобы быстро уснуть и проснуться отдохнувшими и энергичными.
6. Придерживайтесь расписания
В идеале люди бодры утром и становятся сонливыми с наступлением темноты. Чтобы стать здоровым и активным человеком:
- ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время;
- придерживаться режима в будни и выходные;
- откажитесь от тяжелой пищи, кофе, алкоголя и никотина перед сном;
- не смотрите фильмы и не читайте новости;
- ежедневно гуляйте пешком.
7. Ложитесь спать вовремя
Выработка мелатонина происходит с 22 часов вечера до 2 ночи. В это время следует спать. Мелатонин — гормон молодости, который замедляет старение, снижает уровень кортизола и глюкозы.
8. Укрывайтесь тяжелым одеялом
Чтобы заснуть, используйте массивное одеяло или специальное одеяло с утяжелителями. Они имитируют объятия, в которых человек расслабляется и мгновенно засыпает.
Изначально, например, одеяла с утяжелителями изобрели для детей с аутизмом.
9. Откажитесь от позднего ужина
Между ужином и отходом ко сну должно пройти не меньше трех часов. Переваривание пищи ночью вредно для пищеварительной системы и мешает нормально отдыхать. Лучше выпейте успокаивающий травяной настой. Он поможет расслабиться и быстрее уснуть.
10. Перекусывайте сухофруктами
После обеда съешьте немного сухофруктов или орешков. Они содержат триптофан, который успокаивает и обладает снотворным действием.
11. Принимайте ванну вечером
Расслабляющее действие и у ванны с солью. Она уравновешивает нервную систему, настраивает на отдых, помогает крепко уснуть и хорошо выспаться.
- Количество уроков: 7
- Формат: Аудиоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Бессонница — неприятный спутник людей среднего и пожилого возраста. Невозможность заснуть или сохранить состояние сна, напрямую влияет на качество жизни, успехи в личной жизни и на работе. С наруш...
Как уснуть за 1 минуту при бессоннице: Простая техника для здорового сна
Эту технику засыпания разработали для военных пилотов армии США. Сделайте ряд шагов:
- удобно лягте на кровать и расслабьтесь;
- расслабьте мышцы лица, опустите плечи и руки;
- глубоко вдохните и выдохните, расслабьте грудь;
- расслабьте бедра и икры;
- представьте что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
Через несколько секунд погрузитесь в объятия Морфея.
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Мастер-класс, на котором вы узнаете, как использовать свое дыхание для восстановления сил и укрепления здоровья. Посмотреть эфир будет полезно тем, кто часто испытывает стресс и тревогу, ищет пути...
Если никакие способы быстро уснуть не дают результата, обратитесь к врачу. Иногда причиной бессонницы бывают болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы — как правило, в таких случаях нужна квалифицированная помощь. Доктор назначит препараты для лечения и будет соблюдать политику конфиденциальности.
Десять часов — детское время, уверены многие, а взрослые могут позволить себе не спать до трех — четырех часов ночи и встречать рассвет за ноутбуком. Однако все это чревато расстройствами здоровья, проблемами в работе и коммуникациях, возникновением депрессии. Если человек спит недостаточно или некачественно, ему не интересно ничего вокруг. Поэтому придерживайтесь рекомендаций из статьи, если нужно, используйте подходящие методы лечения только по рекомендации врача и живите полноценной жизнью.
Фото для статьи: unsplash.com и flaticon.com
Редактор: Ольга Коротаева
- 12.12.2024 19:21:26
- 696
- 0
Тэги: #здоровье #сон #бессонница #онлайн-обучение #энергия #бодрость
Какие препятствия или факторы мешают вам спать крепко и сладко? Как вы справляетесь с этим?