Ощущаете постоянную усталость, необъяснимую тревогу или замечаете, что волосы стали реже, а сон — хуже? Часто такое состояние списывают на стресс, недосып или просто «плохой день». Но корень проблемы может оказаться в скрытом дефиците витаминов и минералов.
Разбирались с экспертами МИФИМ, почему даже при правильном питании может не хватать ресурсов, как это распознать и чем может навредить бесконтрольный прием добавок.
Почему возникают дефициты витаминов
Обычно основная причина — проблемы с ЖКТ. Даже самые дорогие витамины бесполезны, если кишечник не может их усвоить. Так, при низкой кислотности желудочного сока B12 и железо не отщепляются от белка пищи. Вы можете есть стейки каждый день, но железо пройдет «транзитом». При нарушении желчеоттока не усваивается витамин Д. При синдромах избыточного бактериального и грибкового роста патогенная флора «съедает» B12 и железо. А при повышенной проницаемости и воспалении слизистой плохо работают ворсинки кишечника, через которые всасываются нутриенты.
Еще один момент — особенности конкретных элементов:
| Витамин | Особенности |
|---|---|
| D |
- практически невозможно получить норму из продуктов; - у многих людей есть мутация в рецепторе VDR, когда витамина Д много, но он не «заходит» в клетку; - если магния мало, Д3 будет «стоять» на месте |
| Железо |
- молочка блокирует усвоение железа. Если есть мясо и запивать его капучино или закусывать сыром, железо не усвоится; - крупы, бобовые, чай, кофе снижают способность усваивать железо; - при обильных менструациях или скрытых воспалениях железо уходит на нужды бактерий и вирусов |
| Магний |
- магний «сгорает» при стрессе; - из-за современных методов земледелия овощи и злаки содержат в - из-за большого употребления кофе и сахара, магний быстро выводится почками |
| В9 и В12 |
- у многих есть мутации в генах, к примеру, MTHFR, из-за которых фолиевая кислота из еды не превращается в активную форму; - В9 разрушается при варке овощей и зелени; - даже бокал вина или прием контрацептивов истощают запасы витаминов группы B |
И третий фактор — принцип домино, который говорит о том, что витамины и минералы работают в связках. Так, чтобы усвоилось железо, требуются В12, В9, С и медь. Чтобы работал витамин Д — магний, К2 и жиры. Если хотя бы одного элемента в цепочке не хватает, вся «пирамида» рушится.
Чтобы определить, какой у вас дефицит, проведите самостоятельную диагностику по опроснику от МИФИМ. Так вы определите, какие системы организма забирают ресурс, чтобы понять, к какому специалисту пойти и какие анализы сдать. Этот опросник получите бесплатно, если запишитесь на бесплатный вебинар.
Витамин D: крепость костей и сильный иммунитет
От его уровня зависят крепость костей, устойчивость к инфекциям, обмен веществ и даже фертильность. Нехватка остается нераспознанной, потому что маскируется под хроническую усталость, частые простуды или подавленность.
Значение для организма
Витамин Д влияет на синтез половых гормонов, качество яйцеклеток и подготовку эндометрия к имплантации эмбриона. Если его недостаточно, может возникнуть синдром поликистозных яичников, нарушится овуляции, а его нормализация восстановит цикл и подавит воспаление при эндометриозе.
Способствует тому, что кальций и фосфор всасываются из кишечника, тем самым предотвращая остеопороз, особенно в постменопаузе, когда резко теряется костная масса и выше риск переломов.
Достаточный уровень витамина Д снижает вероятность развития и облегчает течение аутоиммунных болезней: рассеянного склероза, ревматоидного артрита, системной красной волчанки, аутоиммунного тиреоидита.
А еще запас этого витамина влияет на вес благодаря тому, что снижает опасность инсулинорезистентности, метаболического синдрома и диабета.
Важен витамин Д и во время беременности: снижает вероятность гестационного диабета, преэклампсии и бактериального вагиноза, преждевременных родов. Способствует формированию скелета, иммунной системы и мозга ребенка.
Преэклампсия — осложнение беременности, для которого характерно высокое давление и белок в моче.
Симптомы дефицита
Могут быть как малозаметными, так и выраженными, маскируются под другие состояния. Что это:
- Хроническая усталость, снижение энергии и настроения, плаксивость, склонность к депрессии и апатии, бессонница или прерывистый сон.
- Слабость в мышцах, судороги, покалывания в конечностях, боли в костях и суставах, особенно в пояснице, тазобедренных суставах, ногах, частые переломы.
- Устойчивое повышение артериального давления.
- Увеличение веса и трудности с похудением, развитие инсулинорезистентности.
- Частые простудные и инфекционные болезни, долгое заживление ран и царапин;
- Выпадение волос или их истончение и потливость кожи головы.
- Нерегулярные или болезненные менструации, бесплодие, обострение синдрома поликистозных яичников и эндометриоза, тяжелое течение менопаузы.
- Формат: Живые вебинары
- Уровень сложности: Array
Приглашаем на бесплатный вебинар от школы МИФИМ. На мероприятии будет обсуждаться, что на самом деле стоит за такими проблемами, как усталость, выпадение волос, ПМС и расстройства ЖКТ. Участники с...
Нюансы в диагностике
Нужно сдавать анализ на 25(OH)D
В старшем возрасте еще стоит оценивать уровень кальция и паратиреоидного гормона (ПТГ). Если витамин Д падает, резко возрастает выработка ПТГ, который начинает вымывать кальций из костей и ослаблять их.
Также у некоторых людей понижена чувствительность к витамину D из-за особенностей гена VDR. Поэтому даже при нормальном содержании его действие может быть слабым.
Оптимальный уровень витамина D — понятие индивидуальное: для одного достаточно 30 нг/мл, чтобы ПТГ пришел в норму, а другому — 50 нг/мл. Цель дозирования витамина Д — снизить гормон до середины референсных значений и предостеречь разрушение костей. А если диагностирован длительный дефицит витамина D, предстоит обследоваться еще и на недостаток железа.
Железо: энергия и красота
Железо — не только про гемоглобин и «анемию». Это один из регуляторов кислородного обмена и клеточной энергетики, а значит — работоспособности, адаптации к нагрузкам, красоты кожи, иммунитета и репродуктивного здоровья.
Значение в организме
Железо входит в состав гемоглобина и миоглобина, которые доставляют и запасают кислород для сил и выносливости, а также в состав ферментов, которые управляют обменом веществ и помогают печени обезвреживать токсины.
Гемоглобин — белок в крови, который переносит кислород ко всем органам и тканям.
Миоглобин — белок в мышцах, который запасает кислород для их работы.
А еще железо формирует иммунные клетки, поэтому при его недостатке человек часто болеет и тяжелее восстанавливается после инфекций. Кроме того, недостаток железа может имитировать или усиливать недостаток гормонов щитовидной железы. Это происходит потому, что без железа щитовидка не может нормально вырабатывать гормоны, а организм работает «на износ», как при гипотиреозе. В результате человек чувствует сильную усталость.
У женщин дефицит возникает чаще из-за регулярных менструаций и повышенной потребности в железе во время беременности и кормлении грудью. При этом многие живут в условиях постоянного стресса, высокой нагрузки, нерегулярно питаются и им недостаточно белка, витаминов группы B, C и меди. Поэтому повышаются риски осложнений во время вынашивания, в том числе преждевременных родов, низкого веса новорожденного и нарушений его развития. Но даже у не беременных может формироваться скрытая нехватка, которая проявляется так: снижается энергия, нарушается цикл, ухудшается состояние кожи, плохая стрессоустойчивость.
Симптомы дефицита
Это целый «пучок» признаков из нескольких систем. Часть появляется еще когда гемоглобин «нормальный». Что сюда относится:
- Утомляемость, головокружение, ухудшение памяти, концентрации, раздражительность.
- Зябкость, непереносимость холода.
- Выпадение волос, ломкость и деформация ногтей, сухость кожи, бледность слизистых, трещины в уголках рта, воспаление языка, сухость или боль в горле.
- Одышка, учащенное сердцебиение, «мушки», плохая переносимость нагрузки, белые мушки при обычной физической работе.
- Тяга к несъедобному, к примеру, мелу, глине, углю или песку.
- Частые ОРВИ и инфекции.
- Нарушения менструального цикла, например, обильные выделения.
Нюансы в диагностике
Обычно при обследовании ориентируются на гемоглобин или сывороточное железо, а не на запасы и транспорт, а железо требуется оценивать в комплексе, в том числе важен показатель ферритина. Если ферритин 30 нг/мл, а гемоглобин в норме, это указывает на скрытый дефицит. Его легко пропустить, если смотреть гемоглобин в общем анализе крови. Но при этом ферритин может быть «нормальным» или высоким при воспалении, поэтому предстоит смотреть еще и СОЭ или С-реактивный белок.
Обычно не учитывают то, почему железо не усваивается и «не поднимается»: не снижена ли кислотность, есть ли проблемы с ЖКТ или сниженное всасывание, дефициты B12, B9, A, C, E, меди. А еще пищевые привычки — много ли человек употребляет чая, кофе, молочных продуктов, ведь при их сочетании с железом снижается его усвоение.
Магний: релаксант и регулятор стресса
Этот минерал управляет реакцией на психическое напряжение, поддерживает гормональное равновесие и энергетический обмен. Но у женщин в силу физиологических особенностей и современного ритма жизни появляется дефицит.
Значение для организма
Успокаивает нервную систему, снижает тревожность и облегчает ПМС, способствует здоровому сну. А еще поддерживает работу надпочечников: способствует тому, что нормализуется уровень кортизола, что повышает устойчивость к стрессу.
Кроме того, магний регулирует баланс женских гормонов, уменьшает менструальные и головные боли, мышечное напряжение. Достаток магния уменьшает тягу к сладкому и снижает возможность развития диабета, поддерживает выработку энергии в клетках для бодрости.
У женщин дефицит встречается чаще из-за тревог, ПМС, беременности, лактации, тренировок, употребления кофе, недостатком белка и витаминов группы B.
Симптомы дефицита
Общее самочувствие характеризуется снижением психологической устойчивости, тягой к сладкому и кофеину, появлением мерцающих точек перед глазами и ломкостью ногтей. Среди других признаков:
- Тревожность, раздражительность, плаксивость, нарушение сна, трудности с засыпанием, головные боли, мигрени.
- Мышечные спазмы, судороги, особенно икр, подергивания мышц, тики, напряжение в шее и челюсти.
- Выраженный ПМС, болезненные месячные.
- Тяга к сладкому и признаки инсулинорезистентности.
- Учащенное сердцебиение, перебои ритма, повышение давления.
- Запоры, спазмы или рефлюкс-эзофагит.
Нюансы в диагностике
В крови менее 1% всего магния, и организм удерживает его за счет костей и тканей, поэтому в сыворотке его может быть в референсе, даже при выраженной нехватке. Более информативно проверять магний в эритроцитах или цельной крови, оценивать клиническую картину и реакцию на коррекцию.
А еще стоит оценивать образ жизни: влияние перенапряжения, кофеина, тренировок, ПМС, инсулина.
Содержание магния в волосах не показательно, потому что сильно зависит от внешних факторов: окрашивания, шампуней, воды, косметики. Поэтому этот маркер можно использовать как вспомогательный маркер в динамике, но не для диагностики.
Фолиевая кислота (активная форма В9): регенерация клеток и поддержка нервной системы
Многие считают, что фолиевая кислота требуется только во время беременности, но ее роль гораздо шире. Она влияет на все: от обновления клеток и работы нервной системы до репродуктивного здоровья.
Значение для организма
Фолиевая кислота помогает создавать и обновлять клетки, включая ДНК. Она поддерживает здоровье нервной системы, улучшает память и настроение, предотвращает анемию и укрепляет иммунитет, снижает риск образования тромбов и проблем с сердцем и сосудами.
В9 участвует в созревании яйцеклеток, регулирует овуляцию и качество ооцитов, подготавливает эндометрий к имплантации эмбриона. Особое значение имеет во время беременности, потому что формирует органы и системы плода, особенно головной и спинной мозг, снижает опасность анэнцефалии и порока, при котором позвоночный канал полностью не закрывается и не защищает спинной мозг.
Анэнцефалия — врожденный порок развития, при котором у плода полностью или частично отсутствуют большие полушария головного мозга и кости свода черепа.
Симптомы дефицита
В зону риска попадают беременные и кормящие мамы, вегетарианцы и веганы, люди с мутациями MTHFR, заболеваниями ЖКТ, те, кто принимает препараты цинка, метотрексата, противомалярийные и противосудорожные средства. Что может говорить о недостатке В9:
- Апатия, ухудшение памяти, бессонница, депрессия.
- «Лакированный» ярко-красный, воспаленный язык, стоматит, язвочки в полости рта, гастроэнтерит.
- Задержка развития у подростков.
- Заболевания крови, в том числе мегалобластная анемия, которые проявляются быстрой утомляемостью, бледностью кожи и слизистых, одышкой и учащенным сердцебиением.
- Сухость кожи, ломкость, тусклость и преждевременное поседение.
- Снижение аппетита, тошнота, диарея.
- Опасность невынашивания ребенка, отслойки плаценты, преэклампсии, пороков развития.
- Головные боли, снижение иммунитета, медленное заживление ран.
Нюансы в диагностике
Чаще всего смотрят на обычную фолиевую кислоту, а не на активную форму. У многих из-за генетических особенностей нарушен процесс превращения одной формы в другую, синтетический витамин не усваивается и создается ложное впечатление нормы. Тогда прием малоэффективен и даже вреден.
К тому же, обычно измеряют фолиевую кислоту в сыворотке, а это отражает недавнее поступление витамина с пищей и крайне изменчиво. Более точный маркер — уровень в эритроцитах и гомоцистеин. Если гомоцистеин повышен, это свидетельствует о нарушении обмена фолатов, даже если В9 на нижней границе нормы.
При дефиците В12 фолиевая кислота «застревает» в клетках в неактивной форме, создает ложную картину достаточности или даже избытка. А при приеме оральных контрацептивов, метотрексата, противосудорожных препаратов, некоторых антибиотиков может серьезно нарушаться обмен фолатов.
А еще желательно смотреть, достаточно ли В12, В6 и железа, иначе получается неполная картина, так как все они тесно взаимосвязаны, а признаки и последствия дефицитов перекрывают друг друга.
B12: энергия для мозга и детоксикация
В12 нужен, чтобы всегда было хорошее настроение, ясное мышление и энергичность. А дефицит маскируется под непроходящую усталость, тревожность или «плохую» генетику.
Значение для организма
B12 участвует в процессах регуляции и восстановления. При его достаточном уровне у человека стабильнее настроение, лучше концентрация и память, ниже тревожность и утомляемость. Без него нарушается перенос кислорода к тканям, появляются слабость и одышка.
B12 участвует в метилировании — процессе, который перерабатывает и выводит эстрогены, а это сказывается на регулярности цикла, выраженности ПМС и фертильности. Кроме того, этот процесс повышает устойчивость к стрессу. А еще B12 способствует нормальному составу желчи и выведению холестерина. Его недостаток может провоцировать застой желчи и рост холестерина.
А еще В12 нужен для работы «энергетических станций» — митохондрий, и его нехватка даже при полноценном сне и питании вызывает упадок сил. Кроме того, он важен, чтобы обновлять клетки и формировать мозг и нервную систему будущего ребенка.
Симптомы дефицита
Недостаток B12 маскируется и долго остается нераспознанным. Как о нем можно узнать:
- Тревожность, депрессивные состояния, покалывание, онемение пальцев, нарушение концентрации и памяти.
- Бледность, головокружения, одышка при нагрузке, холодные руки и ноги.
- Снижение аппетита, чувство жжения языка, вздутие, нестабильный стул.
Есть и косвенные маркеры: усиление ПМС, сбои цикла, снижение либидо, плохое восстановление после эмоциональных потрясений.
Нюансы в диагностике
Самая частая ошибка — ориентироваться только на общий B12 в сыворотке, потому что он может быть нормальным или даже повышенным, но не работать на уровне клеток. Особенно это бывает при нарушении усвоения пищи, стрессе, приеме синтетических форм и воспалительных процессах.
Более информативно оценивать активный B12, гомоцистеин, фолаты и B6, а еще железо, функции щитовидной железы и состояния ЖКТ.
Как восстановить баланс витаминов и микроэлементов в организме
По одним только признакам невозможно определить, о каком дефиците речь, потому что они могут сигнализировать о многих болезнях пищеварительной и эндокринной системы, воспалении, нарушении сна.
Важно сдать анализы, оценить рацион и образ жизни, проверить ЖКТ и генетику: узнать свои особенности усвоения. А затем обратиться к специалисту, который назначит необходимое лечение.
Не стоит бесконтрольно пить БАДы, ориентируясь только на яркие признаки. Добавки закроют нехватку, только если она подтверждена, а дозы подобраны правильно.
При самостоятельном приеме БАДов вероятна передозировка. Важны продуманные схемы, потому что одни элементы мешают всасыванию других, например, если много кальция, хуже усваивается железо. К тому же, БАДы не проходят строгий контроль: в них возможны примеси, скрытые стимуляторы или слабительные компоненты. Сначала стоит сдать лабораторные маркеры и уже от этого отталкиваться, что и сколько принимать. Не принимайте сразу много добавок. Следует вводить по одной, отслеживать самочувствие и возможные побочные реакции. Обсуждайте прием с врачом или нутрициологом, особенно если вы одновременно принимаете лекарства, есть хронические заболевания, вы беременны или кормите грудью!
Как самому выявить и скорректировать дефициты
Проведите самостоятельную диагностику по опроснику от МИФИМ. Так вы определите, что требует корректировки, к какому специалисту обратиться и какие обследования пройти. Этот опросник получите бесплатно, если запишитесь на бесплатный вебинар «Глубинные дефициты».
А еще на этом мероприятии от МИФИМ узнаете, как влияют на вас недостатки витамина D, железа, магния, B9 и B12 и почему:
- «правильное питание» не всегда работает;
- анализы могут быть «нормальными», а самочувствие — говорить об обратном;
- вы пьете добавки, а результата нет.
- Формат: Живые вебинары
- Уровень сложности: Array
Приглашаем на бесплатный вебинар от школы МИФИМ. На мероприятии будет обсуждаться, что на самом деле стоит за такими проблемами, как усталость, выпадение волос, ПМС и расстройства ЖКТ. Участники с...
Научитесь не допускать ошибок при выборе форм и дозировок препаратов и системно восстановите организм.
Изображения для статьи: freepic.com и flaticon.com
Международный институт функциональной интегративной медицины.
*Реклама. ИП Зубарева Н.А. ИНН 231119206118
erid=2VtzqujrS3V
- 23.01.2026 16:12:04
- 26
- 0