Как меньше есть: обзор эффективных способов

В статье разбираемся, в чем причина повышенного аппетита, когда это норма, а когда — нет, и как можно начать меньше есть.

Важно знать об аппетите

Аппетит — ощущение потребности в пище и физиологический механизм, который регулирует поступление питательных веществ в организм.

Какой орган у человека отвечает за аппетит?

За пищевое поведение отвечает гипоталамус. Когда уровень глюкозы в крови снижается, он обнаруживает это и отправляет сигналы в мозг. Высвобождается гормон грелин, который активирует аппетит, желудок и кишечник тоже заявляют о состоянии голода. Гипоталамус принимает команды и, чтобы поддержать баланс энергии, отправляет нас на поиски пищи.

Что сильно повышает аппетит?

Аппетит усиливают простые углеводы: кондитерские изделия, сдобная выпечка, полуфабрикаты, шоколад. В них мало клетчатки, витаминов и минералов, и они быстро перевариваются. Съели их — ненадолго повысили уровень глюкозы. Но скоро чувство голода возвращается, а калории не успевают израсходоваться.

Читайте книгу «3 роковые ошибки в питании, которые убивают вас» Елены Шапаренко, чтобы понять, что стоит исключить из рациона, а какие продукты добавить.

Алкоголь подавляет лептин — гормон, который отвечает за чувство насыщения. А еще притупляет бдительность, и человек начинает есть больше.

А еще у тех, кто регулярно занимается спортом, обмен веществ ускоряется и сжигается больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому спортсмены едят и чаще, и больше.

В чем могут быть причины постоянного чувства голода?

Это может быть признаком недостатка макро- и микроэлементов, стресса, недосыпа или гормонального сбоя. Самые частые причины:

1. Дефицит белков: вырабатывается меньше лептина, который подавляет аппетит.
2. Недостаток жиров. Когда их в нужном количестве, требуется больше времени для переваривания: жир надолго остается в желудке.
3. В рационе мало сложных углеводов и клетчатки, которые замедляют переваривание пищи.
4. Человек употребляет меньше, чем нужно, пропускает приемы пищи.
5. Жажда. Организм сигнализирует о ней так же, как о голоде, и мы часто выбираем перекус вместо стакана воды.

К какому врачу обращаться при повышенном аппетите?

Если причин для повышенного аппетита нет, проблема может скрываться в здоровье: диабете, гипертиреозе или поликистозе яичников.

Гипертиреоз — избыточная выработка гормонов щитовидной железы.
Поликистоз яичников — множество небольших жидкостных кист в яичниках.

Нужно обратиться к терапевту, он назначит анализы и исследования эндокринной и нервной систем. Если результаты покажут, что вы здоровы, идите к психологу. Он поможет разобраться, есть ли психологические факторы, которые влияют на пищевое поведение. Это могут быть стресс, тревожность или одиночество.

Пять причин переедания

Переедание ускоряет старение организма и увеличивает риск заболеваний. В печени, сердце, петлях кишечника копится жир и возрастает риск заболеваний — диабета, гипертонии, артрита.

Важно понять, почему вы употребляете слишком много еды. Основные факторы:

1. Стрессовая гиперфагия и тяга к «комфортной еде». Многие переживают хронический стресс, из-за этого снижается уровень глюкозы и повышается — кортизола.
2. Циркадная гиперфагия. Возникает из-за нарушения суточного ритма, недосыпания, позднего отхода ко сну, избытка света вечером. Когда внутренние часы сбиваются, чувствуете упадок сил, а чтобы их восстановить, нужно больше калорий.
3. Гедонистическая гиперфагия — «связанная с удовольствием». Если в жизни мало приятного, не нравится работа, нет хобби, организм радует себя с помощью простых источников дофамина: алкоголя или еды.
4. Эндокринная гиперфагия возникает из-за эндокринных нарушений.
5. Зеркальная гиперфагия. Некоторые любят копировать то, как едят другие.

Способы, которые помогают снизить и подавить аппетит

Повышенный аппетит приводит к лишним килограммам, а это — прямая дорога к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому важно понять, как стать меньше есть и применять новые правила питания.

На вебинаре «Как стать диетологом для себя и своей семьи» Ксении Пустовой изучите продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода, чтобы организовывать индивидуальный рацион.

Продукты для снижения аппетита

Какие продукты снижают аппетит:

1. Белковые: птица, рыба, морепродукты, тофу и бобы.
2. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой: огурцы, томаты, сельдерей, груши, яблоки, киви, голубика, грейпфрут.
3. Овсянка содержит бета-глюкан, который создает ощущение сытости.
4. Орехи и семена: грецкие, льняные, тыквенные, миндаль, чиа, фисташки.

«Непривлекательная» еда

Предпочитайте еду, которая выглядит невкусной, а основные приемы пищи начинайте с салата или супа, и вы быстрее насытитесь. «Вредные» продукты аппетитнее, и вы не замечаете, что съедаете много.

Цельные продукты

В них много витаминов, антиоксидантов, минералов и волокон по сравнению с рафинированными. Благодаря им можно поддерживать нормальный уровень глюкозы, наладить пищеварение и создать стойкое ощущение сытости. Составляйте 80% углеводного рациона из отрубей, пшеницы, гречки, киноа, коричневого риса, чечевицы и нута.

Больше белковых продуктов

Протеины​​ сохраняют чувство сытости долгое время. Лучшие источники — бобовые, нежирное мясо, птица и молочные продукты. Спланируйте рацион так, чтобы они были в каждом приеме пищи, чтобы не мучиться от голода и не налегать на перекусы.

Откажитесь от продуктов, в которых много соли

Это карбонат, колбаса, соленые корнишоны, мясные деликатесы. Они не только вредные, но и вызывают задержку жидкости в организме и провоцируют отеки. Когда злоупотребляете ими, чувствуете себя раздутым.

Откажитесь от алкоголя

Когда мы выпиваем, начинаем есть больше, потому что просыпается аппетит и снижается самоконтроль. Спиртное искажает восприятие вкуса и запаха. А еще в алкогольных напитках много калорий.

Всегда начинайте обед с супа

Люди, которые начинают обед с тарелки первого блюда, съедают на 20% меньше. Оно помогает вырабатываться холецистокинину — гормону насыщения. Лучшие варианты — на бульоне с овощами; с кусочками куриного филе; грибной.

Никогда не пропускайте приемы пищи

Неполноценное питание ухудшает самочувствие, замедляет метаболизм и вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом. Нельзя отказываться от завтрака, обеда или ужина.

Не сидите на диете любой ценой. Расслабьтесь, и вскоре заметите, что маленькие изменения, которые вносите в рацион, приносят результаты.

Как минимум раз в неделю ешьте рыбу

В ней много полезного: жирные кислоты омега-3, витамины и минералы. Выбирайте лосося, треску, тунца, сардины.

Добавляйте рыбу в виде пресервов, салатов, супов и других блюд. Запекайте в духовке и жарьте рыбные котлеты.

На курсе «Нутришеф» Наты Гончар научитесь готовить вкусные и полезные блюда. Узнаете, как выбирать продукты, сочетать их и составлять протоколы питания. Начнете полноценно питаться здоровой пищей.

Осознанное питание

Отводите на еду достаточно времени. Ешьте не спеша, наслаждайтесь процессом. Лучший способ перестать переедать — прислушаться к себе и своим потребностям.

Если не знаете, как снизить аппетит и похудеть, воспользуйтесь некоторыми хитростями:

1. Маленькие тарелки. Вместо больших тарелок используйте блюдца. Так удастся «обмануть» мозг.
2. Улыбайтесь в предвкушении еды. Когда вы улыбаетесь, вырабатывается гормон счастья — серотонин. Он снижает аппетит и быстрее сжигает жир.
3. Записывайте все, что едите. Так увидите, что съедаете в течение дня. Многие упускают из виду часть продуктов и напитков, а потом удивляются цифрам на весах. Когда фиксируете каждый прием пищи, растет мотивация не отходить от намеченного плана.
4. Тренируйте силу воли. Кушайте все, но понемногу. Контролируйте процесс и внимательно следите за вкусовыми ощущениями.
5. Не держите дома «запрещенные» продукты: сладости, печенье и сухарики. Лучше запаситесь здоровыми альтернативами.

Нестандартные методы

Попробуйте употреблять пищу не доминирующей рукой

Или используйте палочки для еды. Это позволит есть медленно, вдумчиво, неспеша. А значит, своевременно получить сигнал о насыщении и не переедать.

Ешьте в компании любимых людей

В государственном университете Нью-Йорка провели исследование. Ученые выяснили, что мужчины, которые обедают с женами или подругами, едят на 37% меньше, по сравнению с тем, когда принимают пищу в компании друзей.

Ароматерапия от чувства голода

Используйте эфирные масла:

• роза утоляет голод, дарит ощущение комфорта и радости;
• жасмин и лаванда успокаивают, что благотворно влияет на метаболизм;
• ваниль создает ложное ощущение съеденного кондитерского изделия, из-за чего аппетит и тяга к сладкому пропадают;
• розовый грейпфрут, апельсин и лайм ускоряют метаболизм;
• мята блокирует чувство голода.

Витамины и препараты для снижения аппетита

Повышенный аппетит может говорить о гиповитаминозе — нехватке витаминов и минеральных веществ. Как уменьшить аппетит: проверьте и если нужно, восстановите дефицит магния, витаминов D и С.

А еще в аптеках продают БАДы и лекарства для снижения аппетита. Чтобы выбрать нужный вам, обратитесь к врачу.

Вода для похудения: как пить, чтобы не хотелось есть

Вода помогает избавиться от токсинов и отходов, способствует ускорению обмена веществ. Если в организме недостаточно жидкости, появляются отеки и усталость.

Пейте от полутора до двух литров в течение всего дня. Не стоит пытаться наверстать суточную норму за час, употреблять слишком холодную воду и заменять ее на жидкости, которые содержат калории и сахар.

Если выпить воду перед едой, точно съедите меньше. Желудок наполнится и появится ощущение сытости.

Кофе и чай для похудения

Зеленый чай снижает уровень холестерина и очищает организм. В нем много катехинов — антиоксидантов, которые восстанавливают поврежденные клетки.

Черный чай полезен при инфекциях ЖКТ, выводит патогенные бактерии. А еще снижает уровень сахара в крови.

Свежеприготовленный натуральный кофе помогает похудеть, если выпить его прямо перед тренировкой. Он активирует жиросжигание и избавляет от чувства голода.

Эффективные напитки и коктейли, быстро утоляющие голод

1. Компот из сухофруктов без сахара.
2. Настой из петрушки — измельчите зелень и заварите. Пусть настоится 20 минут.
3. Инжирная настойка — положите плоды инжира в поллитре кипятка, и через 10 минут выпейте.
4. Настой чайного гриба.
5. Настойка чеснока — разотрите три зубчика и залейте 250 мл теплой воды, настаивайте час и пейте на ночь по одной столовой ложке.
6. Кислородный коктейль.

Спорт для избавления от чувства голода: самые эффективные упражнения

Любое упражнение поможет в борьбе с голодом, потому что создает стресс для костей и мышц.

Вздох лягушки

Обопритесь на стул со спинкой. Одним глубоким вдохом втяните живот как можно глубже и удерживайтесь так несколько секунд. Выдохните и расслабьте мышцы живота. Выполните перед приемом пищи.

Лягушка на волне

Лягте на спину, удерживайте ноги параллельно и слегка поднимите их. При этом одной рукой давите на живот, а другой — на грудь. Вдыхайте как можно глубже. Делайте перед каждым приемом пищи.

Собака мордой вниз

Сложите туловище в перевернутую латинскую букву V: встаньте на четвереньки и приподнимите таз. Повторите десять раз.

Кобра

Примите позу собаки мордой вниз. Потом лягте на живот и медленно поднимите голову. Следите, чтобы шея была прямой. Продержитесь в позе 20–30 секунд.

Прыжки со скакалкой

Люди, которые прыгают через скакалку, едят меньше, потому что чувство голода притупляется за счет нагрузки.

Мотивация: как заставить себя не есть?

Сформулируйте четкую цель. Ответьте себе на вопросы:

• Зачем мне хочется стать стройнее?
• Какие возможности передо мной откроет изменение веса?
• Почему это важно?

Отталкивайтесь от внутренних убеждений, а не от ожиданий окружающих — так легче не сбиться с пути к заветным цифрам на весах.

Визуализация. Создавайте цели-образы, карты желаний. Периодически добавляйте и рассматривайте детали картинки.

Фото «до и после». Изучайте положительные примеры людей.

Цитаты. Высказывания известных людей работают, как подбадривание.

«Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера», — Джейн Вестин.

«Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом», — Фаина Раневская.

Книги и фильмы. Выбирайте те, где герои победили лишний вес, узнали особенности работы организма и психики.

Изучайте литературу о питании, спорте, влиянии фастфуда, особенностях организма.

• «Мозг против лишнего веса» Дэниэла Амена.
• «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» Эдуарда Безуглова.
• Документальный фильм «Корпорация „Еда“».

Делайте то, что любите. Найдите то, что полезно и приносит положительные эмоции: танцы, плавание, бег или групповые тренировки. Обращайте внимание на настроение в дни, когда ели «правильные» продукты.

Награждайте себя за то, что придерживаетесь плана. Не пропустили ни одной тренировки за месяц — купите красивое платье, запланируйте приятную прогулку или отдых на природе.

Найдите единомышленников. Это могут быть друзья и коллеги, соседи или незнакомые люди в онлайн-группах. Бегайте с детьми, делайте домашние тренировки и вместе готовьте здоровую еду с партнером.

Приструните внутреннего критика. Перестаньте ругать себя за каждый промах, и хвалите за выдержку и успехи. Когда переходите в самокритичный режим, вырастает тяга к жирной и сладкой пище.

На курсе «Интегративный нутрициолог» Екатерины Оксенюк начнете составлять базовый рацион для снижения веса, формировать здоровую мотивацию и корректировать вес.

Если будете есть столько, сколько это нужно организму, он скажет вам спасибо: стройной фигурой и крепким здоровьем. Как перестать переедать и похудеть: используйте стратегии, которые подходят именно вам. Употребляйте еду медленно, из маленьких тарелок или левой рукой. Прислушивайтесь к потребностям организма и ищите собственные средства.

Фото для статьи: unsplash.com и flaticon.com