«Любовь приходит и уходит, а кушать хочется всегда». Для кого-то эта фраза становится реальной проблемой — люди жить не могут без перекусов конфетами, бургеров и ночных дожоров. Они уже не знают, как снизить аппетит, вернуть стройность, красоту и здоровье.
В статье разбираемся, в чем причина повышенного аппетита, когда это норма, а когда — нет, и как можно начать меньше есть.
Важно знать об аппетите
Аппетит — ощущение потребности в пище и физиологический механизм, который регулирует поступление питательных веществ в организм.
Какой орган у человека отвечает за аппетит?
За пищевое поведение отвечает гипоталамус. Когда уровень глюкозы в крови снижается, он обнаруживает это и отправляет сигналы в мозг. Высвобождается гормон грелин, который активирует аппетит, желудок и кишечник тоже заявляют о состоянии голода. Гипоталамус принимает команды и, чтобы поддержать баланс энергии, отправляет нас на поиски пищи.
Что сильно повышает аппетит?
Аппетит усиливают простые углеводы: кондитерские изделия, сдобная выпечка, полуфабрикаты, шоколад. В них мало клетчатки, витаминов и минералов, и они быстро перевариваются. Съели их — ненадолго повысили уровень глюкозы. Но скоро чувство голода возвращается, а калории не успевают израсходоваться.
Читайте книгу «3 роковые ошибки в питании, которые убивают вас» Елены Шапаренко, чтобы понять, что стоит исключить из рациона, а какие продукты добавить.
Алкоголь подавляет лептин — гормон, который отвечает за чувство насыщения. А еще притупляет бдительность, и человек начинает есть больше.
А еще у тех, кто регулярно занимается спортом, обмен веществ ускоряется и сжигается больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому спортсмены едят и чаще, и больше.
В чем могут быть причины постоянного чувства голода?
Это может быть признаком недостатка макро- и микроэлементов, стресса, недосыпа или гормонального сбоя. Самые частые причины:
- Дефицит белков: вырабатывается меньше лептина, который подавляет аппетит.
- Недостаток жиров. Когда их в нужном количестве, требуется больше времени для переваривания: жир надолго остается в желудке.
- В рационе мало сложных углеводов и клетчатки, которые замедляют переваривание пищи.
- Человек употребляет меньше, чем нужно, пропускает приемы пищи.
- Жажда. Организм сигнализирует о ней так же, как о голоде, и мы часто выбираем перекус вместо стакана воды.
К какому врачу обращаться при повышенном аппетите?
Если причин для повышенного аппетита нет, проблема может скрываться в здоровье: диабете, гипертиреозе или поликистозе яичников.
Гипертиреоз — избыточная выработка гормонов щитовидной железы.
Поликистоз яичников — множество небольших жидкостных кист в яичниках.
Нужно обратиться к терапевту, он назначит анализы и исследования эндокринной и нервной систем. Если результаты покажут, что вы здоровы, идите к психологу. Он поможет разобраться, есть ли психологические факторы, которые влияют на пищевое поведение. Это могут быть стресс, тревожность или одиночество.
Пять причин переедания
Переедание ускоряет старение организма и увеличивает риск заболеваний. В печени, сердце, петлях кишечника копится жир и возрастает риск заболеваний — диабета, гипертонии, артрита.
Важно понять, почему вы употребляете слишком много еды. Основные факторы:
- Стрессовая гиперфагия и тяга к «комфортной еде». Многие переживают хронический стресс, из-за этого снижается уровень глюкозы и повышается — кортизола.
- Циркадная гиперфагия. Возникает из-за нарушения суточного ритма, недосыпания, позднего отхода ко сну, избытка света вечером. Когда внутренние часы сбиваются, чувствуете упадок сил, а чтобы их восстановить, нужно больше калорий.
- Гедонистическая гиперфагия — «связанная с удовольствием». Если в жизни мало приятного, не нравится работа, нет хобби, организм радует себя с помощью простых источников дофамина: алкоголя или еды.
- Эндокринная гиперфагия возникает из-за эндокринных нарушений.
- Зеркальная гиперфагия. Некоторые любят копировать то, как едят другие.
Способы, которые помогают снизить и подавить аппетит
Повышенный аппетит приводит к лишним килограммам, а это — прямая дорога к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому важно понять, как стать меньше есть и применять новые правила питания.
На вебинаре «Как стать диетологом для себя и своей семьи» Ксении Пустовой изучите продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода, чтобы организовывать индивидуальный рацион.
Продукты для снижения аппетита
Какие продукты снижают аппетит:
- Белковые: птица, рыба, морепродукты, тофу и бобы.
- Овощи и фрукты, богатые клетчаткой: огурцы, томаты, сельдерей, груши, яблоки, киви, голубика, грейпфрут.
- Овсянка содержит бета-глюкан, который создает ощущение сытости.
- Орехи и семена: грецкие, льняные, тыквенные, миндаль, чиа, фисташки.
«Непривлекательная» еда
Предпочитайте еду, которая выглядит невкусной, а основные приемы пищи начинайте с салата или супа, и вы быстрее насытитесь. «Вредные» продукты аппетитнее, и вы не замечаете, что съедаете много.
Цельные продукты
В них много витаминов, антиоксидантов, минералов и волокон по сравнению с рафинированными. Благодаря им можно поддерживать нормальный уровень глюкозы, наладить пищеварение и создать стойкое ощущение сытости. Составляйте 80% углеводного рациона из отрубей, пшеницы, гречки, киноа, коричневого риса, чечевицы и нута.
Больше белковых продуктов
Протеины сохраняют чувство сытости долгое время. Лучшие источники — бобовые, нежирное мясо, птица и молочные продукты. Спланируйте рацион так, чтобы они были в каждом приеме пищи, чтобы не мучиться от голода и не налегать на перекусы.
Откажитесь от продуктов, в которых много соли
Это карбонат, колбаса, соленые корнишоны, мясные деликатесы. Они не только вредные, но и вызывают задержку жидкости в организме и провоцируют отеки. Когда злоупотребляете ими, чувствуете себя раздутым.
Откажитесь от алкоголя
Когда мы выпиваем, начинаем есть больше, потому что просыпается аппетит и снижается самоконтроль. Спиртное искажает восприятие вкуса и запаха. А еще в алкогольных напитках много калорий.
Всегда начинайте обед с супа
Люди, которые начинают обед с тарелки первого блюда, съедают на 20% меньше. Оно помогает вырабатываться холецистокинину — гормону насыщения. Лучшие варианты — на бульоне с овощами; с кусочками куриного филе; грибной.
Никогда не пропускайте приемы пищи
Неполноценное питание ухудшает самочувствие, замедляет метаболизм и вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом. Нельзя отказываться от завтрака, обеда или ужина.
Не сидите на диете любой ценой. Расслабьтесь, и вскоре заметите, что маленькие изменения, которые вносите в рацион, приносят результаты.
Как минимум раз в неделю ешьте рыбу
В ней много полезного: жирные кислоты омега-3, витамины и минералы. Выбирайте лосося, треску, тунца, сардины.
Добавляйте рыбу в виде пресервов, салатов, супов и других блюд. Запекайте в духовке и жарьте рыбные котлеты.
На курсе «Нутришеф» Наты Гончар научитесь готовить вкусные и полезные блюда. Узнаете, как выбирать продукты, сочетать их и составлять протоколы питания. Начнете полноценно питаться здоровой пищей.
Осознанное питание
Отводите на еду достаточно времени. Ешьте не спеша, наслаждайтесь процессом. Лучший способ перестать переедать — прислушаться к себе и своим потребностям.
Если не знаете, как снизить аппетит и похудеть, воспользуйтесь некоторыми хитростями:
- Маленькие тарелки. Вместо больших тарелок используйте блюдца. Так удастся «обмануть» мозг.
- Улыбайтесь в предвкушении еды. Когда вы улыбаетесь, вырабатывается гормон счастья — серотонин. Он снижает аппетит и быстрее сжигает жир.
- Записывайте все, что едите. Так увидите, что съедаете в течение дня. Многие упускают из виду часть продуктов и напитков, а потом удивляются цифрам на весах. Когда фиксируете каждый прием пищи, растет мотивация не отходить от намеченного плана.
- Тренируйте силу воли. Кушайте все, но понемногу. Контролируйте процесс и внимательно следите за вкусовыми ощущениями.
- Не держите дома «запрещенные» продукты: сладости, печенье и сухарики. Лучше запаситесь здоровыми альтернативами.
Нестандартные методы
Попробуйте употреблять пищу не доминирующей рукой
Или используйте палочки для еды. Это позволит есть медленно, вдумчиво, неспеша. А значит, своевременно получить сигнал о насыщении и не переедать.
Ешьте в компании любимых людей
В государственном университете Нью-Йорка провели исследование. Ученые выяснили, что мужчины, которые обедают с женами или подругами, едят на 37% меньше, по сравнению с тем, когда принимают пищу в компании друзей.
Ароматерапия от чувства голода
Используйте эфирные масла:
- роза утоляет голод, дарит ощущение комфорта и радости;
- жасмин и лаванда успокаивают, что благотворно влияет на метаболизм;
- ваниль создает ложное ощущение съеденного кондитерского изделия, из-за чего аппетит и тяга к сладкому пропадают;
- розовый грейпфрут, апельсин и лайм ускоряют метаболизм;
- мята блокирует чувство голода.
Витамины и препараты для снижения аппетита
Повышенный аппетит может говорить о гиповитаминозе — нехватке витаминов и минеральных веществ. Как уменьшить аппетит: проверьте и если нужно, восстановите дефицит магния, витаминов D и С.
А еще в аптеках продают БАДы и лекарства для снижения аппетита. Чтобы выбрать нужный вам, обратитесь к врачу.
Вода для похудения: как пить, чтобы не хотелось есть
Вода помогает избавиться от токсинов и отходов, способствует ускорению обмена веществ. Если в организме недостаточно жидкости, появляются отеки и усталость.
Пейте от полутора до двух литров в течение всего дня. Не стоит пытаться наверстать суточную норму за час, употреблять слишком холодную воду и заменять ее на жидкости, которые содержат калории и сахар.
Если выпить воду перед едой, точно съедите меньше. Желудок наполнится и появится ощущение сытости.
Кофе и чай для похудения
Зеленый чай снижает уровень холестерина и очищает организм. В нем много катехинов — антиоксидантов, которые восстанавливают поврежденные клетки.
Черный чай полезен при инфекциях ЖКТ, выводит патогенные бактерии. А еще снижает уровень сахара в крови.
Свежеприготовленный натуральный кофе помогает похудеть, если выпить его прямо перед тренировкой. Он активирует жиросжигание и избавляет от чувства голода.
Эффективные напитки и коктейли, быстро утоляющие голод
- Компот из сухофруктов без сахара.
- Настой из петрушки — измельчите зелень и заварите. Пусть настоится 20 минут.
- Инжирная настойка — положите плоды инжира в поллитре кипятка, и через 10 минут выпейте.
- Настой чайного гриба.
- Настойка чеснока — разотрите три зубчика и залейте 250 мл теплой воды, настаивайте час и пейте на ночь по одной столовой ложке.
- Кислородный коктейль.
Спорт для избавления от чувства голода: самые эффективные упражнения
Любое упражнение поможет в борьбе с голодом, потому что создает стресс для костей и мышц.
Вздох лягушки
Обопритесь на стул со спинкой. Одним глубоким вдохом втяните живот как можно глубже и удерживайтесь так несколько секунд. Выдохните и расслабьте мышцы живота. Выполните перед приемом пищи.
Лягушка на волне
Лягте на спину, удерживайте ноги параллельно и слегка поднимите их. При этом одной рукой давите на живот, а другой — на грудь. Вдыхайте как можно глубже. Делайте перед каждым приемом пищи.
Собака мордой вниз
Сложите туловище в перевернутую латинскую букву V: встаньте на четвереньки и приподнимите таз. Повторите десять раз.
Кобра
Примите позу собаки мордой вниз. Потом лягте на живот и медленно поднимите голову. Следите, чтобы шея была прямой. Продержитесь в позе
Прыжки со скакалкой
Люди, которые прыгают через скакалку, едят меньше, потому что чувство голода притупляется за счет нагрузки.
Мотивация: как заставить себя не есть?
Сформулируйте четкую цель. Ответьте себе на вопросы:
- Зачем мне хочется стать стройнее?
- Какие возможности передо мной откроет изменение веса?
- Почему это важно?
Отталкивайтесь от внутренних убеждений, а не от ожиданий окружающих — так легче не сбиться с пути к заветным цифрам на весах.
Визуализация. Создавайте цели-образы, карты желаний. Периодически добавляйте и рассматривайте детали картинки.
Фото «до и после». Изучайте положительные примеры людей.
Цитаты. Высказывания известных людей работают, как подбадривание.
«Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера», — Джейн Вестин.
«Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом», — Фаина Раневская.
Книги и фильмы. Выбирайте те, где герои победили лишний вес, узнали особенности работы организма и психики.
Изучайте литературу о питании, спорте, влиянии фастфуда, особенностях организма.
- «Мозг против лишнего веса» Дэниэла Амена.
- «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» Эдуарда Безуглова.
- Документальный фильм «Корпорация „Еда“».
Делайте то, что любите. Найдите то, что полезно и приносит положительные эмоции: танцы, плавание, бег или групповые тренировки. Обращайте внимание на настроение в дни, когда ели «правильные» продукты.
Награждайте себя за то, что придерживаетесь плана. Не пропустили ни одной тренировки за месяц — купите красивое платье, запланируйте приятную прогулку или отдых на природе.
Найдите единомышленников. Это могут быть друзья и коллеги, соседи или незнакомые люди в онлайн-группах. Бегайте с детьми, делайте домашние тренировки и вместе готовьте здоровую еду с партнером.
Приструните внутреннего критика. Перестаньте ругать себя за каждый промах, и хвалите за выдержку и успехи. Когда переходите в самокритичный режим, вырастает тяга к жирной и сладкой пище.
На курсе «Интегративный нутрициолог» Екатерины Оксенюк начнете составлять базовый рацион для снижения веса, формировать здоровую мотивацию и корректировать вес.
Если будете есть столько, сколько это нужно организму, он скажет вам спасибо: стройной фигурой и крепким здоровьем. Как перестать переедать и похудеть: используйте стратегии, которые подходят именно вам. Употребляйте еду медленно, из маленьких тарелок или левой рукой. Прислушивайтесь к потребностям организма и ищите собственные средства.
Фото для статьи: unsplash.com и flaticon.com
Редактор: Ольга Коротаева
- 11.10.2024 23:49:56
- 607
- 0
Тэги: #онлайн-обучение #питание #сбалансированное питание #еда
А какие у вас отношения с едой? Хотите их поменять и улучшить? Расскажите в комментариях.