Правила здорового питания: что нужно есть, чтобы похудеть и оставаться в форме

Похудение — не волшебная таблетка, но у него есть масса плюсов. Например, снижается риск некоторых заболеваний, улучшается самочувствие и повышается качество жизни. Вы можете заниматься теми видами активности, которые не могли себе позволить с избыточным весом. Если вас беспокоит общественное давление по поводу лишнего веса, похудение может стать выходом.

Однако нужно понимать, что стремление к слишком низкому весу может привести к негативным последствиям для здоровья: ослабевает иммунная система, уменьшается мышечная масса, повышается уязвимость к травмам. Могут возникнуть психологические проблемы, такие как тревожность, депрессия и расстройство пищевого поведения (РПП).

Важно подходить к вопросу снижения веса с умом и не забывать о принципах и правилах здорового питания, физической активности и уходе за телом.

Для достижения лучших результатов обращайтесь за консультацией к специалисту, который подскажет безопасный и эффективный подход, составит персональный сбалансированный рацион из того, что можно есть при похудении, порекомендует комплекс упражнений и вспомогательные уходовые процедуры.

С чего начать похудение

Перед тем как встать на путь снижения веса, важно понимать, что это должно быть не краткосрочной целью, а изменением образа жизни и поведения на длинной дистанции.

Вот несколько рекомендаций для тех, кто не знает, с чего начать похудение.

1. Сформулируйте свою цель конкретно и реалистично. Например, сбросить 5–7 кг за 2–3 месяца.
2. Составьте план похудения, который будет включать здоровое питание, физические упражнения и регулярное отслеживание прогресса.
3. Присматривайте за своим питанием и уменьшите количество потребляемых калорий. Немного уменьшите порции и потребление не очень полезной еды. Добавьте больше овощей, фруктов, белковых продуктов, здоровых жиров и другой полезной пищи. Найдите в интернете список того, что можно есть при похудении. Только не загоняйте себя в жесткие рамки и не исключайте полностью из рациона «плохие продукты». Есть можно все, главное — соблюдать баланс. Например, на курсе «Фастфуд, который можно» Таша Коробейникова учит готовить любимые бургеры без лишних калорий, жира и масла.
4. Найдите физическую активность, которая доставляет вам удовольствие, и старайтесь больше двигаться каждый день. Начните с малого. Это может быть ходьба, плавание, йога, танцы или что-то другое.
5. Следите за своим прогрессом. Записывайте свои объемы и вес и сравнивайте их с предыдущими результатами. Так проще оценить достижения и, при необходимости, откорректировать план.
6. Хорошо отдыхайте и достаточно спите. Это входит в список того, что помогает похудению.

Начать бывает трудно, но помните, что важно сохранять мотивацию и следовать плану, чтобы достичь желаемого результата.

Основные принципы здорового питания

Разнообразие продуктов

Включите в свое меню продукты из различных групп: овощи, фрукты, злаки, молочное, мясо, рыба. Такой подход обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Не забывайте о балансе жиров, белков и углеводов. Это необходимо для правильный метаболизм и достаточного количества энергии.

Умеренность в потреблении

Контролируйте, сколько и чего вы съедаете. Это позволит отследить ваши пищевые привычки и избежать лишнего веса. Золотое правило — калорийное лучше есть в первой половине дня.

Меньше жиров, соленого и сладкого

Отдавайте предпочтение тому, что можно есть при похудении — натуральным продуктам. Они богаты питательными веществами и витаминами.

Пейте достаточно воды

Это хорошая практика не только при похудении, но и для поддержания здоровья в целом.

Меньше курите и употребляйте алкоголь

Эти привычки не только наносят вред здоровью, но и мешают худеть. Частый спутник алкоголя — застолье, где много высокоуглеводной и жирной еды. И выпить кружку пива без сушеной рыбы или чипсов — грешно. Привет, лишние калории. Курение, на первый взгляд, выглядит другом худеющего, ведь оно притупляет чувство голода. Однако длительное курение может привести к нарушениям обмена веществ, и тогда человек будет страдать от лишнего веса и даже ожирения.

Я против подсчета калорий или индексов и прочих сложностей в вопросах питания. Наши деды ничего не знали про калории, при этом жили долго и не страдали ожирением.

Лучше следить за размером порции. И есть от голода, а не от скуки или радости. Пить, если чувствуете жажду, а не потому, что кто-то сказал про два литра в сутки.

Есть желательно медленно, с удовольствием. Наслаждаясь вкусом, ароматом, консистенцией вашего блюда. А если спешите, то лучше вовсе пропустить прием пищи, чем поглощать еду впопыхах.

Марина Комильфо

Эксперт по питанию, тренер личностного рост

Список продуктов, которые помогают похудеть

Секрет похудения кроется в дефиците калорий — вы должны тратить больше, чем съедаете. Еще изучите, что лучше есть на завтрак и ужин при похудении.

Однако некоторые продукты способствуют этому больше, чем другие.

• Овощи и фрукты содержат мало калорий, но много пищевых волокон. Они позволяют дольше оставаться сытым и, тем самым, помогают похудеть.
• Белок помогает достаточно долго не испытывать голода. Хорошие источники белка — яйца, рыба, морепродукты, курица, говядина, тофу и бобы.
• Жирорасщепляющие продукты содержат компоненты, которые помогают жиру расщепляться, например, зеленый чай, кофе, перец чили и имбирь.
• Полезные жиры помогают контролировать уровень гормонов, которые участвуют в процессе хранения жиров. Хорошие жиры есть в авокадо, оливковом масле, орехах и семенах.
• Зелень: шпинат, рукола, салат, содержат много пищевых волокон и воды, что помогает насыщаться и контролировать вес.
• Кисломолочные продукты содержат полезные бактерии, которые улучшают работу кишечника и метаболизм. Употребляйте йогурт, кефир и творог.

Прежде чем кардинально менять свое питание, проконсультируйтесь со специалистом или пройдите базовый курс о здоровом питании, чтобы повысить свой уровень знаний в нутрициологии и диетологии.

Что можно и нельзя есть при похудении

При похудении важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, блюда в которой содержат достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Ниже приведены некоторые рекомендации по тому, что можно и нельзя есть при похудении.

Что можно есть:

• Клетчатка: листовые зеленые, цветные, корнеплоды и другие овощи, включая брокколи, спаржу, тыкву, морковь.
• Природные сахара: яблоки, груши, цитрусовые, ананас, манго.
• Белки: курица, индейка, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена, тофу.
• Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбий жир.
• Углеводы: цельные злаки, крупы, овощи, фрукты, бобы.

Что стоит употреблять в умеренных количествах:

• Пищу, где много сахара: сладости, газированные напитки, соки, печенье, кексы.
• Фастфуд: бургеры, картошка фри, пицца.
• Жирную еду: жирное мясо, сливочное масло, сливки, сыр.
• Алкоголь: пиво, вино, коктейли.

Однако важно помнить, что каждый человек уникален, и рацион, который рекомендуют употреблять при похудении, может быть индивидуален.

Советы диетологов: 5 правил здорового питания

Диетологи знают толк в похудении. Помните об их рекомендациях и результат не заставит себя ждать.

1. Дробное питание. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Диетологи рекомендуют пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, вместо трех больших.
2. Отдавайте предпочтение натуральным свежим продуктам. Ешьте меньше продуктов глубокой переработки, полуфабрикатов. В них содержится мало питательных веществ, витаминов и минералов. Вместо этого старайтесь употреблять свежие овощи, фрукты, ягоды.
3. Ешьте по голоду. Не доедайте порцию до конца, если вы уже сыты. Не садитесь за стол, когда не хотите есть.
4. Не пропускайте приемы пищи. Не живите на одном завтраке до ужина. Следите за регулярностью пополнения калорий. Это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратить чрезмерное чувство голода. Если не успеваете проголодаться до следующего приема пищи — уменьшайте порцию.
5. Избегайте большого количества соли. Используйте специи и травы, чтобы улучшить вкус блюд.

Разумеется, есть еще лайфхаки, но эти 5 правил здорового питания основные и универсальные.

Новичку с лишним весом не стоит рьяно тренироваться. Одними упражнениями без смены питания сложно повлиять на снижение веса. Лучше не нагружать суставы и позвоночник интенсивными движениями.

Однако движения жизненно необходимы человеку. Это и лимфодренаж, и усиление кровообращения, и тонус мышц. Есть замечательная гимнастика Кацудзо Ниши. На мой взгляд, она идеально подходит тем, кто только начал сбрасывать лишние килограммы.

А вот когда тело станет легким, оно само потребует активности. Захочется танцевать, заниматься спортом. Очень важно подобрать такие занятия, которые будут вас радовать.

Марина Комильфо

Эксперт по питанию, тренер личностного рост

Основные ошибки худеющих

Существует несколько распространенных ошибок, их часто допускают люди, которые стремятся похудеть.

1. Экстремальные диеты. Многие садятся на строгие диеты, которые ограничивают количество калорий до крайности. Это может быть опасно для здоровья. К тому же такие диеты обычно оканчиваются неудачей в долгосрочной перспективе.
2. Неправильное питание. Некоторые забывают, что не только количество потребляемых калорий, но и качество еды имеет значение. Важно убедиться, что ваша пища содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.
3. Отказ от определенных продуктов. Некоторые люди исключают из своей диеты, например, углеводы или жиры. Это может привести к недостатку важных питательных веществ, а еще к чувству неудовлетворенности и сбою в пищевом поведении.
4. Мало движения. Худеть надо не только за счет диеты, но и за счет физической активности. Необходимо найти баланс между потреблением калорий и их расходом.
5. Ожидание быстрых результатов. Многие люди думают, сбросят вес за несколько дней, но похудение — это процесс, который может занять время. Необходимо установить реалистичные цели и понимать, что худеть нужно медленно и постепенно.
6. Отсутствие плана. Без планирования сбалансированного меню и физической активности, достичь цели будет тяжело. Важно составить план, который подходит вашим потребностям и личным предпочтениям.
7. Отсутствие поддержки. Многие люди не получают достаточно эмпатии от друзей и семьи, что может демотивировать. Важно иметь опору во время процесса похудения и, возможно, стоит обратиться к специалисту за дополнительной помощью.

Чтобы не повторять ошибок большинства пройдите онлайн-курс «Похудение». Вы узнаете, как правильно составить насыщенный рацион, какие продукты лучше есть с утра, какие перед сном и что едят после тренировки для похудения. Сможете рассчитывать свою дневную норму калорий. Научитесь проводить для себя домашние силовые и кардиотренировки и обретете фигуру, о которой давно мечтали.

К себе — бережно

Подходите к похудению с умом. Результат не всегда можно измерить килограммами. Иногда ваш вес может стоять на месте, но объемы будут меняться, и фигура обретет желаемые очертания. Помните, что здоровье важнее внешнего вида. Соблюдайте основные правила здорового питания.

И главное, относитесь к себе и своему телу с любовью. Тогда вы сможете сохранять позитивный настрой и у вас все получится!

Изображения для статьи: unsplash.com и flaticon.com