Согласно данным института общественного мнения «Анкетолог», две трети россиян недовольны своим весом. Тема похудения актуальна для нашей страны. Со стройной фигурой ассоциируют ряд других достоинств: здоровье, успех, высокую самооценку. Это не всегда соответствует действительности.
Похудение — не волшебная таблетка, но у него есть масса плюсов. Например, снижается риск некоторых заболеваний, улучшается самочувствие и повышается качество жизни. Вы можете заниматься теми видами активности, которые не могли себе позволить с избыточным весом. Если вас беспокоит общественное давление по поводу лишнего веса, похудение может стать выходом.
Эта книга – незаменимое пособие для тех, кто желает знать как нужно правильно питаться, чтобы повернуть время вспять, вернуть здоровье и выглядеть на 10-20 лет моложе.
Елена Шапаренко, авто...Книга «3 роковые ошибки в питании, которые убивают вас»
Однако нужно понимать, что стремление к слишком низкому весу может привести к негативным последствиям для здоровья: ослабевает иммунная система, уменьшается мышечная масса, повышается уязвимость к травмам. Могут возникнуть психологические проблемы, такие как тревожность, депрессия и расстройство пищевого поведения (РПП).
Важно подходить к вопросу снижения веса с умом и не забывать о принципах и правилах здорового питания, физической активности и уходе за телом.
Для достижения лучших результатов обращайтесь за консультацией к специалисту, который подскажет безопасный и эффективный подход, составит персональный сбалансированный рацион из того, что можно есть при похудении, порекомендует комплекс упражнений и вспомогательные уходовые процедуры.
Онлайн-курс «Биохакинг стройности: базовый курс по нутрициологии и диетотерапии»
![](/upload/resize_cache/iblock/7e3/y3scd4xedu5c6g2gym5mo08abx06vmt2/344_150_2/hanna_postova_oha7AANDiL8_unsplash.jpg)
- Продолжительность: 3 дня
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Проблема избыточного веса одна из наиболее актуальных в современном мире. Существуют разные причины лишнего веса, и помогает с ними справиться специалист — нутрициолог или диетолог. На этом курсе ...
К сожалению, материал в настоящее время не доступенС чего начать похудение
Перед тем как встать на путь снижения веса, важно понимать, что это должно быть не краткосрочной целью, а изменением образа жизни и поведения на длинной дистанции.
Вот несколько рекомендаций для тех, кто не знает, с чего начать похудение.
- Сформулируйте свою цель конкретно и реалистично. Например, сбросить
5–7 кг за2–3 месяца. - Составьте план похудения, который будет включать здоровое питание, физические упражнения и регулярное отслеживание прогресса.
- Присматривайте за своим питанием и уменьшите количество потребляемых калорий. Немного уменьшите порции и потребление не очень полезной еды. Добавьте больше овощей, фруктов, белковых продуктов, здоровых жиров и другой полезной пищи. Найдите в интернете список того, что можно есть при похудении. Только не загоняйте себя в жесткие рамки и не исключайте полностью из рациона «плохие продукты». Есть можно все, главное — соблюдать баланс. Например, на курсе «Фастфуд, который можно» Таша Коробейникова учит готовить любимые бургеры без лишних калорий, жира и масла.
- Найдите физическую активность, которая доставляет вам удовольствие, и старайтесь больше двигаться каждый день. Начните с малого. Это может быть ходьба, плавание, йога, танцы или что-то другое.
- Следите за своим прогрессом. Записывайте свои объемы и вес и сравнивайте их с предыдущими результатами. Так проще оценить достижения и, при необходимости, откорректировать план.
- Хорошо отдыхайте и достаточно спите. Это входит в список того, что помогает похудению.
Начать бывает трудно, но помните, что важно сохранять мотивацию и следовать плану, чтобы достичь желаемого результата.
![](/upload/resize_cache/iblock/12b/62al8g79rbtqbzvtuwi419ef772s9tt5/720_400_2/i_yunmai_5jctAMjz21A_unsplash.jpg)
Основные принципы здорового питания
Разнообразие продуктов
Включите в свое меню продукты из различных групп: овощи, фрукты, злаки, молочное, мясо, рыба. Такой подход обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Не забывайте о балансе жиров, белков и углеводов. Это необходимо для правильный метаболизм и достаточного количества энергии.
Умеренность в потреблении
Контролируйте, сколько и чего вы съедаете. Это позволит отследить ваши пищевые привычки и избежать лишнего веса. Золотое правило — калорийное лучше есть в первой половине дня.
Меньше жиров, соленого и сладкого
Отдавайте предпочтение тому, что можно есть при похудении — натуральным продуктам. Они богаты питательными веществами и витаминами.
Онлайн-вебинар, где вы узнаете о том, как стать диетологом для себя и своей семьи. Программа содержит уникальные материалы, которые Ксения Пустовая собирала на протяжении нескольких лет работы в о...Вебинар «Как стать диетологом для себя и своей семьи»
Пейте достаточно воды
Это хорошая практика не только при похудении, но и для поддержания здоровья в целом.
Меньше курите и употребляйте алкоголь
Эти привычки не только наносят вред здоровью, но и мешают худеть. Частый спутник алкоголя — застолье, где много высокоуглеводной и жирной еды. И выпить кружку пива без сушеной рыбы или чипсов — грешно. Привет, лишние калории. Курение, на первый взгляд, выглядит другом худеющего, ведь оно притупляет чувство голода. Однако длительное курение может привести к нарушениям обмена веществ, и тогда человек будет страдать от лишнего веса и даже ожирения.
Об интуитивном питании
Я против подсчета калорий или индексов и прочих сложностей в вопросах питания. Наши деды ничего не знали про калории, при этом жили долго и не страдали ожирением.
Лучше следить за размером порции. И есть от голода, а не от скуки или радости. Пить, если чувствуете жажду, а не потому, что кто-то сказал про два литра в сутки.
Есть желательно медленно, с удовольствием. Наслаждаясь вкусом, ароматом, консистенцией вашего блюда. А если спешите, то лучше вовсе пропустить прием пищи, чем поглощать еду впопыхах.
![Изображение 1](/upload/resize_cache/iblock/da5/lh2rq2hhii7wepkbj4p8d6vopntv1poj/150_150_1/komilfo_marina.jpg)
Список продуктов, которые помогают похудеть
Секрет похудения кроется в дефиците калорий — вы должны тратить больше, чем съедаете. Еще изучите, что лучше есть на завтрак и ужин при похудении.
Однако некоторые продукты способствуют этому больше, чем другие.
- Овощи и фрукты содержат мало калорий, но много пищевых волокон. Они позволяют дольше оставаться сытым и, тем самым, помогают похудеть.
- Белок помогает достаточно долго не испытывать голода. Хорошие источники белка — яйца, рыба, морепродукты, курица, говядина, тофу и бобы.
- Жирорасщепляющие продукты содержат компоненты, которые помогают жиру расщепляться, например, зеленый чай, кофе, перец чили и имбирь.
- Полезные жиры помогают контролировать уровень гормонов, которые участвуют в процессе хранения жиров. Хорошие жиры есть в авокадо, оливковом масле, орехах и семенах.
- Зелень: шпинат, рукола, салат, содержат много пищевых волокон и воды, что помогает насыщаться и контролировать вес.
- Кисломолочные продукты содержат полезные бактерии, которые улучшают работу кишечника и метаболизм. Употребляйте йогурт, кефир и творог.
Прежде чем кардинально менять свое питание, проконсультируйтесь со специалистом или пройдите базовый курс о здоровом питании, чтобы повысить свой уровень знаний в нутрициологии и диетологии.
Что можно и нельзя есть при похудении
При похудении важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, блюда в которой содержат достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Ниже приведены некоторые рекомендации по тому, что можно и нельзя есть при похудении.
Что можно есть:
- Клетчатка: листовые зеленые, цветные, корнеплоды и другие овощи, включая брокколи, спаржу, тыкву, морковь.
- Природные сахара: яблоки, груши, цитрусовые, ананас, манго.
- Белки: курица, индейка, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена, тофу.
- Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбий жир.
- Углеводы: цельные злаки, крупы, овощи, фрукты, бобы.
Тест-драйв «Превентивный нутрициолог»
![](/upload/resize_cache/iblock/57d/gzefbdmj37yfku1bd6bdfxa35tf5oh6f/344_150_2/jannis_brandt_mmsQUgMLqUo_unsplash.jpg)
- Формат: Видеоуроки
- Уровень сложности: Для новичков
Познакомьтесь с экспертами и форматом обучения, почувствуйте подходит ли он для вас и погрузитесь в атмосферу МИИН.
Что стоит употреблять в умеренных количествах:
- Пищу, где много сахара: сладости, газированные напитки, соки, печенье, кексы.
- Фастфуд: бургеры, картошка фри, пицца.
- Жирную еду: жирное мясо, сливочное масло, сливки, сыр.
- Алкоголь: пиво, вино, коктейли.
Однако важно помнить, что каждый человек уникален, и рацион, который рекомендуют употреблять при похудении, может быть индивидуален.
![](/upload/resize_cache/iblock/0d5/uvffxqr3bbimt4pd2zjrqsti75l7c3re/720_400_2/anna_pelzer_IGfIGP5ONV0_unsplash.jpg)
Советы диетологов: 5 правил здорового питания
Диетологи знают толк в похудении. Помните об их рекомендациях и результат не заставит себя ждать.
- Дробное питание. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Диетологи рекомендуют пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, вместо трех больших.
- Отдавайте предпочтение натуральным свежим продуктам. Ешьте меньше продуктов глубокой переработки, полуфабрикатов. В них содержится мало питательных веществ, витаминов и минералов. Вместо этого старайтесь употреблять свежие овощи, фрукты, ягоды.
- Ешьте по голоду. Не доедайте порцию до конца, если вы уже сыты. Не садитесь за стол, когда не хотите есть.
- Не пропускайте приемы пищи. Не живите на одном завтраке до ужина. Следите за регулярностью пополнения калорий. Это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратить чрезмерное чувство голода. Если не успеваете проголодаться до следующего приема пищи — уменьшайте порцию.
- Избегайте большого количества соли. Используйте специи и травы, чтобы улучшить вкус блюд.
Разумеется, есть еще лайфхаки, но эти 5 правил здорового питания основные и универсальные.
О здоровом похудении
Новичку с лишним весом не стоит рьяно тренироваться. Одними упражнениями без смены питания сложно повлиять на снижение веса. Лучше не нагружать суставы и позвоночник интенсивными движениями.
Однако движения жизненно необходимы человеку. Это и лимфодренаж, и усиление кровообращения, и тонус мышц. Есть замечательная гимнастика Кацудзо Ниши. На мой взгляд, она идеально подходит тем, кто только начал сбрасывать лишние килограммы.
А вот когда тело станет легким, оно само потребует активности. Захочется танцевать, заниматься спортом. Очень важно подобрать такие занятия, которые будут вас радовать.
![Изображение 1](/upload/resize_cache/iblock/da5/lh2rq2hhii7wepkbj4p8d6vopntv1poj/150_150_1/komilfo_marina.jpg)
Основные ошибки худеющих
Существует несколько распространенных ошибок, их часто допускают люди, которые стремятся похудеть.
- Экстремальные диеты. Многие садятся на строгие диеты, которые ограничивают количество калорий до крайности. Это может быть опасно для здоровья. К тому же такие диеты обычно оканчиваются неудачей в долгосрочной перспективе.
- Неправильное питание. Некоторые забывают, что не только количество потребляемых калорий, но и качество еды имеет значение. Важно убедиться, что ваша пища содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.
- Отказ от определенных продуктов. Некоторые люди исключают из своей диеты, например, углеводы или жиры. Это может привести к недостатку важных питательных веществ, а еще к чувству неудовлетворенности и сбою в пищевом поведении.
- Мало движения. Худеть надо не только за счет диеты, но и за счет физической активности. Необходимо найти баланс между потреблением калорий и их расходом.
- Ожидание быстрых результатов. Многие люди думают, сбросят вес за несколько дней, но похудение — это процесс, который может занять время. Необходимо установить реалистичные цели и понимать, что худеть нужно медленно и постепенно.
- Отсутствие плана. Без планирования сбалансированного меню и физической активности, достичь цели будет тяжело. Важно составить план, который подходит вашим потребностям и личным предпочтениям.
- Отсутствие поддержки. Многие люди не получают достаточно эмпатии от друзей и семьи, что может демотивировать. Важно иметь опору во время процесса похудения и, возможно, стоит обратиться к специалисту за дополнительной помощью.
Чтобы не повторять ошибок большинства пройдите онлайн-курс «Похудение». Вы узнаете, как правильно составить насыщенный рацион, какие продукты лучше есть с утра, какие перед сном и что едят после тренировки для похудения. Сможете рассчитывать свою дневную норму калорий. Научитесь проводить для себя домашние силовые и кардиотренировки и обретете фигуру, о которой давно мечтали.
![](/upload/resize_cache/iblock/7f5/ki4puk81kifoh5l6l9v0v2uhq3bjwrtw/720_400_2/fa_barboza_3DR1XzQfOfs_unsplash.jpg)
К себе — бережно
Подходите к похудению с умом. Результат не всегда можно измерить килограммами. Иногда ваш вес может стоять на месте, но объемы будут меняться, и фигура обретет желаемые очертания. Помните, что здоровье важнее внешнего вида. Соблюдайте основные правила здорового питания.
И главное, относитесь к себе и своему телу с любовью. Тогда вы сможете сохранять позитивный настрой и у вас все получится!
Изображения для статьи: unsplash.com и flaticon.com
Редактор: Ксения Баранова
- 26.04.2024 10:51:25
- 686
- 0
Тэги: #онлайн-курсы #здоровье #здоровое питание #нутрициология #диетология #рацион питания #похудение
Что для вас самое сложное в процессе похудения? Как мотивируете себя? Поделитесь в комментариях.