Признаки того, что организм кричит о дефиците витаминов (и что делать)

Часто за этим стоит не конкретное заболевание, а скрытый дефицит микронутриентов (витаминов и минералов). Ломкие ногти и сухая кожа — симптомы, известные почти всем. Но существуют и более тонкие, неочевидные сигналы. Организм через ночные судороги, «мурашки» в стопах, трещинками в уголке губ говорит, что ему нужна помощь. 

Разберем пять едва уловимых признаков и то, что за ними стоит.

Мышечные подергивания и судороги по ночам

Расслабляешься и вдруг мышцу на ноге или руке начинает непроизвольно дергать. Иногда это перерастает в болезненную судорогу. Многие списывают на усталость или неудобную позу. 

Однако частая причина — дефицит магния и калия. Магний участвует в передаче нервных импульсов и расслаблении мышечных волокон. При его нехватке мышцы остаются в тонусе, отсюда спазмы.

Что делать: добавить в рацион тыквенные семечки, миндаль, шпинат, авокадо и бананы.

Если судороги повторяются регулярно, стоит сдать анализ на магний и калий. Важно помнить: уровень магния в сыворотке может быть в норме при дефиците внутри клеток, поэтому следует ориентироваться на симптомы.

Ощущение «мурашек» и жжения в стопах и ладонях

Такое состояние в медицине называют парестезией (нарушение чувствительности). Оно похоже на то, как если бы человек отсидел ногу, хотя не менял позу. Особенно часто проявляется по ночам или в покое. Основной виновник — дефицит витаминов группы B, в первую очередь B12 и B6. Они необходимы для поддержания миелиновой оболочки нервов. Когда оболочка истончается, нервные сигналы начинают «замыкать», и мозг получает ложные ощущения.

Что делать: включить в меню печень (говяжью или куриную), яйца, рыбу (лосось, скумбрию), бобовые.

Важно! Веганам стоит особенно внимательно следить за B12 — он практически не содержится в растительной пище, поэтому нужен приём в виде добавок. Анализ крови на B12, фолиевую кислоту и гомоцистеин (аминокислоту, уровень которой повышается при дефиците B12 и фолиевой кислоты) поможет подтвердить проблему.

Трещины в уголках рта и ярко-красный язык

При открывании рта уголки губ болезненно трескаются. Иногда присоединяется жжение языка, он становится гладким и малиновым. Это не простуда и не «заеда» от сладкого. Так проявляется дефицит витамина B2 (рибофлавина) и железа (даже при нормальном гемоглобине может быть скрытый дефицит ферритина — белка, отражающего запасы железа в организме). Без этих веществ нарушается обновление клеток слизистых и кожи.

Что делать: есть миндаль, грибы (особенно шампиньоны и вешенки), творог, зеленые листовые овощи, гречку.

При вегетарианстве стоит сочетать растительное железо с витамином C (например, гречку с болгарским перцем), чтобы повысить усвоение. Сдать ферритин — он покажет запасы железа в организме.

Необъяснимая тревога и приступы раздражительности

Кажется, что поводов нет, но человек взрывается по пустякам. Или накатывает волна тревоги без причины. 

Нервная система «завязана» на микронутриентах. Ключевой регулятор настроения — витамин D и цинк. Дефицит витамина D напрямую связан с повышенным риском депрессивных симптомов. Метаанализ 14 проспективных исследований с участием более 60 000 человек («Nutrients», 2022) показал: риск развития депрессивных симптомов у людей с дефицитом витамина D (менее 20 нг/мл) выше на 56% по сравнению с теми, у кого уровень превышает 30 нг/мл; связь сохранялась даже после поправки на возраст, пол, физическую активность и сезон. 

Цинк участвует в синтезе серотонина и дофамина. При его нехватке мозгу становится сложнее успокаиваться.

Что делать: бывать на солнце в утренние и вечерние часы (но для большинства регионов России это не панацея). Добавить в рацион тыквенные семечки, устрицы (если доступны), говядину, кешью. Сдать анализ на 25(OH)D – оптимальный уровень выше 50 нг/мл. Цинк лучше проверять в плазме или эритроцитах.

Сложно подобрать слова, «туман» в голове после обычной нагрузки

Даже образованный, внимательный человек может заметить, что стал медленнее формулировать мысли. Забывает, зачем вошел в комнату или куда положил телефон.

Частая причина — дефицит витамина B12 и омега-3 жирных кислот (DHA — докозагексаеновая кислота, ключевой компонент клеток мозга). B12 необходим для синтеза миелина в головном мозге. DHA — основной структурный компонент нейронов. Без них скорость передачи сигналов падает.

Что делать: увеличить потребление жирной рыбы (лосось, сардины, скумбрия) — минимум два раза в неделю. Тем, кто не ест рыбу, стоит рассмотреть добавки с водорослевой DHA. Для B12 — печень, яйца, молочные продукты или добавки (цианокобаламин или метилкобаламин). Также стоит проверить уровень глюкозы натощак и ферритин.

В таблице собрано пять симптомов и их возможные дефициты.

Что еще стоит знать о дефицитах

Организм — сложная система. Один симптом может объясняться разными дефицитами, поэтому не стоит заниматься самодиагностикой полностью. При обнаружении нескольких признаков из списка разумно:

• начать с коррекции питания — добавить продукты из таблицы на 2-3 недели;
• завести дневник симптомов (это поможет врачу или нутрициологу);
• сдать базовые анализы: ферритин, B12, 25(OH)D, магний, калий, цинк.

В Университете образовательной медицины (УОМ) есть программа профессиональной переподготовки «Нутрициология и превентивное персонализированное управление здоровьем», где можно научиться распознавать дефициты и составлять научно обоснованные протоколы питания и нутрицевтической поддержки. Программа ведется под руководством практикующих врачей и профессоров.

Утренняя разбитость, «туман» в голове, ночные судороги и перепады настроения — это не всегда следствие стресса или бессонницы. Часто за такими симптомами стоят дефициты ключевых микронутриентов: магния, витаминов группы B, витамина D, цинка и омега-3. Они могут развиваться даже при нормальных общих анализах и годами снижать качество жизни. Не игнорируйте эти сигналы организма. Начните с обогащения рациона продуктами из таблицы, при сохраняющихся жалобах сдайте направленные анализы и обратитесь к врачу для интерпретации результатов. Своевременная коррекция дефицитов поможет вернуть бодрость, ясность ума и хорошее самочувствие без лекарств.

*Реклама. ООО «Университет образовательной медицины». ИНН 7707443190

erid=2VtzqvCneDW