Антивозрастная диета: питание замедляющее старение

В статье найдете списки полезных и вредных продуктов, а еще рекомендации от экспертов МИФИМ.

Что влияет на старение

Старение на 20–30% определяется генетикой и на 70–80% — образом жизни и окружающей средой. Исследования двойняшек это подтверждают: у однояйцевых близнецов с одинаковым геномом продолжительность жизни и здоровье различается в зависимости от того, как люди питаются, занимаются ли спортом и так далее.

Рассмотрим, какие факторы влияют на здоровье и долголетие:

1. Отказ от курения и умеренность в алкоголе. Дает самый быстрый и значительный эффект.
2. Физические нагрузки. Влияние активности составляет 15–20%. Но без качественной еды эффективность тренировок падает, а риск травм растет.
3. Питание. Его влияние составляет 40–50%. Из того, что мы едим, тело строит новые клетки, ферменты, гормоны.
4. Сон и управление стрессом. Хронический недосып и стресс повышают уровень кортизола, который разрушительно действует на все системы и сводит на нет усилия во всем остальном.
5. Генетика задает предрасположенности. У кого-то от природы более эффективные системы детоксикации, у кого-то крепче кости. Но ключевой момент — эпигенетика, где еда играет не последнюю роль. Питательные вещества включают или выключают гены. Например, куркумин может включать гены, ответственные за антиоксидантную защиту, а избыток сахара — гены воспаления.
6. Экология. Качество воздуха, воды, химикаты в быту — то, что сложно контролировать, и его доля влияния всего 10–15%. Можно смягчить с помощью питания. К примеру, брокколи и цветная капуста поддерживают работу печени, а клетчатка выводит токсины через кишечник.

Представьте, что ваше здоровье — это строительство дома:

Продукты против старения: что включить в рацион

Собрали ТОП-5 продуктов для питания, замедляющего старение.

Ягоды

Что входит: лесные ягоды, черника, ежевика, малина.

Как омолаживают:

• Помогают «глушить» хроническое воспаление.
• Улучшают кровообращение мозга.
• Позволяют клеткам дольше оставаться здоровыми.

Как употреблять: 2–3 горсти свежих или замороженных ягод в день в смузи, с греческим йогуртом или в качестве перекуса.

Жирная рыба

Что входит: дикий лосось, сельдь, сардины, скумбрия.

Как омолаживают:

• В них много омега-3, достаточное потребление которого снижает риск атеросклероза, поддерживает нормальный уровень холестерина и работу мозга.
• А еще в диком лососе есть астаксантин — вещество, которое защищает клетки от повреждений.

Как употреблять: 2–3 порции в неделю, приготовленные на пару или запеченные.

Листовая зелень

Что входит: шпинат, кале, руккола, мангольд.

Как омолаживают:

• Они богаты витаминами B9, К, С, А, железом, магнием и кальцием — для здоровья костей и регуляции обмена кальция.
• Это источник лютеина и зеаксантина, которые защищают сетчатку глаз от слепоты в пожилом возрасте.
• В зелени есть натуральные нитраты. В организме они превращаются в оксид азота, расширяют сосуды, улучшают кровообращение и снижают давление.

Как употреблять: большая порция 3–4 раза в день в салатах, смузи, тушеная зелень в качестве гарнира.

Орехи и семена

Что входит: грецкие орехи, семена тыквы, льна, чиа.

Как омолаживают:

• Это источник магния, цинка и полиненасыщенных жиров, которые нужны для эффективной работы митохондрий.
• Клетчатка — пища для полезных бактерий кишечника. Здоровый микробиом улучшает иммунитет, контролирует воспаления и психическое здоровье.
• Грецкие орехи содержат растительную омега-3 и много антиоксидантов.

Как употреблять: 20–30 г в день как перекус, добавление в салаты, йогурты. Семена льна и чиа нужно размолоть или размочить и затем тщательно пережевывать.

Крестоцветные овощи

Что входит: брокколи, цветная и брюссельская капуста.

Как омолаживают:

1. Выводят из организма канцерогенные вещества, токсины и продукты распада. Это мощная профилактика онкологических заболеваний и хронического воспаления. Защищают сосуды и суставы, снижают риск атеросклероза и артрита.
2. Стимулируют аутофагию. Такая «уборка» помогает обновлять клетки, предотвратить их гибель и профилактировать болезни Альцгеймера, Паркинсона.
3. Поддерживают гормональный баланс, особенно у женщин.

Как употреблять: 4–5 в раз в неделю в сыром или тушеном виде, приготовленные на пару или запеченные до состояния альденте.

Каких продуктов стоит избегать, чтобы замедлить старение

Некоторые продукты запускают воспаление, повреждают клетки и лишают жизненных сил. Ниже список «врагов» молодости, которые стоит употреблять меньше.

Сахар и рафинированные углеводы

Что это: белый хлеб, выпечка, сладости.

Вредят сразу по нескольким направлениям:

1. Провоцируют инсулинорезистентность, что вызывает риск диабета и набора веса.
2. Ускоряют старение кожи: повреждают белки коллагена и эластина, кожа теряет упругость и быстрее покрывается морщинами.
3. Вызывают воспаление и акне из-за того, что высокий уровень сахара усиливает общее воспаление.

Алкоголь

Алкоголь оказывает комплексное негативное влияние на организм:

1. Истощает ресурсы для восстановления.
2. Наносит удар по внутренним системам.
3. Негативно сказывается на коже. Обезвоживает организм, кожа становится сухой, усиливается видимость морщин и склонность к сосудистым сеточкам.

Избыточная соль и соленые продукты

Задерживают жидкость в организме, вызывают отеки, создают нагрузку на сердце, сосуды и почки. Со временем это приводит к преждевременному износу сосудистой системы.

Красное и переработанное мясо

Что это: колбасы, сосиски, бекон.

При частом и обильном употреблении становятся источником насыщенных жиров, канцерогенов, особенно после жарки или копчения. Это усиливает хроническое воспаление и окислительный стресс.

Окислительный (оксидативный) стресс — повреждение клеток из-за агрессивных молекул, которые ускоряют старение и способствуют развитию болезней.

Ультрапереработанные продукты

Что это: фастфуд, снеки, сладости.

Сочетают максимальную концентрацию вредных веществ: сахара, соли, трансжиров и искусственных добавок.

Такой «коктейль» формирует пищевую зависимость, вызывает мощный оксидативный стресс и поддерживает хроническое воспаление.

Избыточный кофеин, особенно в энергетиках

Нарушает естественные циклы сна, организм полностью не восстанавливается, клетки не обновляются. А еще обезвоживает организм, что ухудшает состояние кожи, делает ее сухой и провоцирует раннее образование морщин.

Продукты жарки во фритюре

Содержат токсические соединения, которые образуются при длительном нагревании масла до высоких температур. Эти вещества повреждают ДНК и сокращают дни молодости, негативно воздействуют на клетки нервной системы.

Меню в разном возрасте

Правильное питание против старения в каждом возрасте решает свои специфические задачи.

Меню в 30+ лет

В этом возрасте метаболизм еще высокий, но начинаются незаметные изменения.

Важно поддерживать мышечную массу, энергичность, заниматься профилактикой хронических заболеваний. Для этого нужно качественно питаться, контролировать сахар и переработанные продукты. А еще заниматься физкультурой и укреплять кости.

Ключевые нутриенты, которые нужно включить в рацион:

• белок;
• витамины группы В;
• железо;
• антиоксиданты (витамины C, E, полифенолы);
• кальций;
• витамин D.

Полифенолы — антиоксиданты, которые содержатся в растительных продуктах. Способствуют укреплению здоровья, снижению риска хронических заболеваний и улучшению работы мозга.

Меню в 40+ лет

Метаболизм уже замедляется, а у женщин к тому же снижается выработка эстрогена. У многих появляются признаки инсулинорезистентности и нарушается работа щитовидной железы.

Важно контролировать вес, поддерживать метаболизм и здоровье сердечно-сосудистой системы. Для этого нужно снизить потребление сладостей, белой выпечки, газировок. А акцент сделать на еде против старения: растительной пище, полезных жирах и качественных белках.

Ключевые нутриенты, которые нужно включить в рацион:

• клетчатка;
• кальций;
• витамин D;
• магний;
• белок.

Меню в 50+ лет

У женщин наступает менопауза, что увеличивает риск остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. А у мужчин продолжает снижаться тестостерон. Скорость метаболизма продолжает падать.

Важно заботиться о сохранении мышечной массы и силы, плотности костей, поддерживать когнитивные функции и здоровье суставов. Для этого нужно регулярно проверять уровень витаминов и увеличить долю противовоспалительных продуктов, а еще можно практиковать интервальное голодание для стимуляции аутофагии.

Ключевые нутриенты, которые нужно включить в рацион:

• белок;
• витамин B12;
• омега-3;
• витамин D3.

Где обучиться правильному питанию

Максимальный эффект достигается путем построения прочного базового фундамента здоровья. Этому можно научиться на вебинаре «Женское здоровье: как замедлить гормональное старение и продлить молодость». Женщина начинает выглядеть моложе, чувствовать себя энергичной, сбалансированной и уверенной в своем теле:

• исчезают «сахарные качели» и хроническая усталость;
• уходят или смягчаются симптомы ПМС, перепады настроения, тревожность, возвращается либидо;
• уменьшается вздутие, стабилизируется стул;
• кожа становится более увлажненной, морщины разглаживаются, волосы и ногти становятся более здоровыми;
• нормализуется вес, при этом сохраняется мышечная масса.

Качество обучения в МИФИМ подтверждают кейсы выпускниц. Ниже некоторые из них.

Кейс. Ксения Кононенко

Было: Хотела сама разбираться в простых вопросах по здоровью: вреден ли глютен, зачем нужна омега, как составлять рацион, — и не тратить деньги на консультации, когда можно разобраться самой.

После обучения:

• нормализовался питьевой режим и режим питания;
• улучшился цвет лица, что замечают близкие;
• скинула 1 кг;
• научилась собирать сбалансированную тарелку для себя и семьи;
• у мамы ушли проблемы с ЖКТ, подруга стала пить магний и отмечает меньше стресса.

Теперь Ксения хочет учиться дальше, начать консультировать, создать свои продукты и зарабатывать на любимом деле.

Кейс. Екатерина Скок

Было: будучи косметологом, стремилась помочь клиентам еще больше и поняла, что питание — ключевой фактор здоровья. Для этого решила освоить системные знания.

После обучения:

• получила целостное понимание процессов в организме;
• изменила режим питания, стала внимательнее к составу и качеству продуктов;
• научилась слышать свой организм и замечать сигналы дисбаланса;
• уменьшились отеки и головные боли, улучшились показатели анализов;
• у дочери наладился сон, прошли запоры, а из косметички исчезли средства с вредными компонентами.

Теперь Екатерина планирует стать консультантом по нутрициологии, превентивным специалистом, создавать персонализированные программы и продолжить обучение.

Заключение

Наше тело отражает то, что мы едим, и путь к активному долголетию начинается не с косметички, а с тарелки. Универсального меню нет — важно учитывать возраст, пол, гормональный фон и индивидуальные особенности. Но основа питания от старения едина: цельные продукты, богатые антиоксидантами, полезными жирами и клетчаткой, ограничение ультраобработанной пищи, сахара и вредных жиров.

Слушайте свое тело и осознанно выбирайте продукты!

Изображения для статьи: unsplash.com и flaticon.com

Статья подготовлена:

МИФИМ

Международный институт функциональной интегративной медицины.

*Реклама. ИП Зубарева Н.А. ИНН 231119206118

erid=2VtzqwtnDvn