Как накачать икроножные мышцы

Икроножные мышцы – это та область, которой редко уделяют достаточное внимание в процессе тренировок.  В результате внешность спортсмена далека от идеала: недостаточно объемная и рельефная голень выглядит непропорционально по сравнению с бедрами и корпусом. Можно ли накачать икроножные мышцы ног и как это сделать в домашних условиях?

Лариса Куранова

Редактор

Общие сведения и анатомия

Икроножные мышцы располагаются на задней поверхности голени и отвечают за все виды передвижения на ногах, прыжки и поддержание тела в вертикальном положении. Многие спортсмены не уделают этой зоне должного внимания, считая, что обычных приседаний, выпадов, зашагиваний и занятий на беговой дорожке вполне достаточно для увеличения объема ткани. На самом деле, эта зона настолько привыкла к ежедневным, постоянным нагрузкам, что добиться хороших результатов можно только при выполнении специальных упражнений.

За объем голени отвечает две мышцы:

1. икроножная: состоит из двух брюшек, отчетливо контурирующихся под кожей;
2. камбаловидная: расположена ниже икроножной.

Ниже расположены менее выраженные мускулы, отвечающие за стабилизацию колена и голени, а также за движение пальцев. Качественная тренировка должна включать упражнения для икроножной и камбаловидной мышц, чтобы сделать их рельефными.

Рекомендации к тренингу

Упражнения, помогающие накачать икры ног можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. При составлении комплекса важно руководствоваться следующими правилами:

• невозможно накачать только внутреннюю мускулатуру: икроножные и камбаловидные мышцы работают в паре;
• мускулатура будет отзываться ростом лишь на упражнения с максимально возможной нагрузкой при относительно небольшом числе повторений (12-20, в среднем);
• длительная нагрузка с малой интенсивностью будет способствовать уменьшению объема мышечной ткани;
• большинство силовых и кардио упражнений так или иначе задействуют мышцы голени, вот почему небольшие комплексы тренировок для икр должны присутствовать в графике с самого начала активных занятий;
• для получения эффекта достаточно 2-3 занятий в неделю;
• упражнения можно делать в конце тренировки или заполнить ими периоды отдыха между подходами, чтобы не терять ни минуты драгоценного времени.

Разогрев мускулатуры перед выполнением упражнений обязателен. Комплекс выполняется лежа или стоя. Комплекс включает несколько простых движений:

• активное сжимание и разжимание пальцев ног;
• движения стопами вправо-влево, вверх-вниз, вращение;
• сгибание-разгибание коленей;
• тряска расслабленной ступней (руки находятся на голени);
• вращение чуть согнутыми коленями по часовой стрелке и против нее (выполняется стоя);
• вращение тазом так, чтобы получилась восьмерка (стоя);
• тряска ногой для расслабления мышц (стоя, поочередно для каждой ноги).

Каждое движение выполняется 4-5 раз. Разогрев не займет много времени, но поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Упражнения

Чтобы быстро накачать икроножную мышцу дома или в спортивном зале, необходимы упражнения, которые обеспечивают практически изолированную нагрузку на эту зону:

1. подъем на носки в положении стоя: действует, в первую очередь, на икроножный мускул; выполняется где угодно, где можно найти подходящую ступеньку;
2. подъем на носки сидя: выполняется на тренажере, задействует камбаловидный мускул;
3. подъем на носки в станке под углом: позволяет активно работать сразу двум крупным мышцам голени.

Занятия на степпере или велотренажере также способствуют укреплению мускулатуры ног, но сами по себе не помогут накачать икры. При проведении тренировок в домашних условиях, можно дополнить этот комплекс регулярным подъемом по лестнице, а также ходьбе по дому на цыпочках.

Подъем на носки стоя

Это самое простое и эффективное упражнение, которое поможет накачать икроножные мышцы как мужчине, так и женщине. Для его проведения не требуется особенной спортивной подготовки или инвентаря: в качестве основы можно использовать небольшую ступеньку, порог или даже обычный деревянный брусок. В зале для этой цели можно использовать степ-платформу.

Нетренированные люди работают исключительно с собственным весом, тренированным требуется дополнительное отягощение: штанга, гантели и т.п. Для большей устойчивости допускается работа в тренажере Смита, встав на небольшую степ-платформу.

Техника выполнения очень проста:

• спортсмен становится на любую выступающую поверхность, при необходимости берется отягощение; расстояние между стопами составляет 15-20 см;
• пятки плавно опускаются ниже уровня платформы, при этом мускулы голени и связки голеностопа растягиваются;
• резким движением спортсмен поднимается на носки и остается в этом положении на 1-2 секунды;
• ступни медленно возвращаются в исходное (горизонтальное) положение.

Важно помнить, что в ходе выполнения упражнения корпус должен располагаться прямо. При работе с небольшим весом допускается полное выпрямление ног в коленях. При использовании штанги или больших гантелей необходимо слегка согнуть колени, чтобы снизить нагрузку на них.

Первые два подхода выполняются при расположении стоп параллельно друг другу. Это обеспечивает одинаковую нагрузку на обе головки икроножной мышцы. Для изолированной работы внутренней или наружной ее части один подход проводится с постановкой стоп носками внутрь, другой – при постановке носками наружу. Последний вариант особенно актуален для тех, кого не устраивает слишком большое расстояние между голенями. Регулярное выполнение упражнения поможет значительно сократить его.

Подъем на носки сидя в станке

Станок – это идеальный тренажер, позволяющий работать не с икроножной, а с расположенной глубже камбаловидной мышцей. Увеличение ее объема значительно улучшает рельеф голени, вот почему это упражнение рекомендуется сделать обязательным. Его техника не отличается сложностью:

• тренажер настраивается под потребности спортсмена (уровень нагрузки должен составлять примерно 60% от веса, используемого для предыдущего упражнения);
• спортсмен садится в станок;
• пятки плавно двигаются вниз настолько, насколько позволяют мышцы и связки;
• ноги резко поднимаются на носки с последующей задержкой на секунду;
• пятка плавно ставится в горизонтальное положение.

Похожее упражнение можно проводить вне стен тренажерного зала. В этом случае для отягощения используются любые тяжелые предметы, которые укладываются на колени. Эффективность занятия снижается за счет отсутствия стабильности, но это лучше, чем отсутствие тренировки.

Подъем на носки под углом 45 градусов

Это самый тяжелый вид упражнения, позволяющий одновременно работать с глубокими и подкожными слоями мускулатуры. Для его выполнения потребуется блочный тренажер (гаккеншмидт). Необходимо выставить на нем вес, рассчитанный как среднее арифметическое между отягощением для первого и второго упражнения. После настройки тренажера спортсмен встает в него, после чего движения выполняются по тому же принципу, что и предыдущие:

• медленное опускание пяток вниз с максимальным растяжением мышц голени;
• резкий подъем на носки;
• фиксация корпуса в наиболее высоком положении на 1-2 секунды;
• медленное возвращение на стартовую позицию.

Трех этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы накачать икры ног как мужчине, так и женщине. Важно, чтобы они стали частью регулярных тренировок. Разнообразить нагрузки помогут эллипсоид, велотренажер или степпер.

Икры – это мышцы, привыкшие к постоянной работе. Только регулярная проработка поверхностны и глубоких слоев мускулатуры поможет создать по-настоящему гармоничный и эффектный рельеф.