Болгарские приседания

Преимущества и недостатки

Впервые болгарские приседания вошли в обиход спортсменов в 70е годы. Сегодня это упражнение пользуется заслуженной популярностью среди любителей и профессионалов по всему миру. Техника имеет немало преимуществ перед обычными приседами и выпадами:

• упражнение задействуется максимальное число мышц по сравнению с другими вариантами приседаний и выпадов, включая ягодичные мускулы и пресс;
• в процессе выполнения задействуется только одна нога, а мускулатура другой изолируется: это позволяет уделить большее внимание отстающей стороне;
• регулярные тренировки позволяют улучшить координацию движений и чувство баланса, что облегчает выполнение других упражнений;
• техника позволяет увеличить толчковую силу ноги, что важно в некоторых видах спорта;
• большое количество вариантов выполнения позволяет уделять внимание конкретным группам мышц;
• тренировка может проводиться как в спортивном зале, так и в домашних условиях, поскольку для выполнения упражнения необязательно использовать специализированный инвентарь.

Среди недостатков упражнения большинство спортсменов выделяет:

• техническая сложность: нетренированному человеку бывает сложно удерживать равновесие;
• нагрузка на коленный сустав, мышцы голеностопа и ступни: в процессе выполнения может возникать боль или дискомфорт, особенно у людей, перенесших травмы.

Болгарский выпад – не лучшее упражнение для новичков, а вот люди, уже имеющие некоторый опыт в спорте, оценят разнообразие, которое оно внесет в их регулярные тренировки.

Какие мышцы работают в болгарских сплит приседаниях

Для составления плана тренировки важно знать, какие мышцы работают при болгарских приседаниях (выпадах). При правильном выполнении спортсмен задействует:

1. переднюю и отчасти боковую поверхность бедра (квадрицепс);
2. заднюю поверхность бедра (двуглавую мышцу);
3. большую, малую и среднюю ягодичные мышцы;
4. мышцы, разгибающие позвоночник;
5. брюшной пресс;
6. мускулатуру голени (камбаловидную, икроножную мышцы).

В первую очередь, упражнение задействует именно квадрицепс, бицепс бедра и большую ягодичную мышцы. Остальная мускулатура выполняет роль стабилизаторов, но и ей достается немалая нагрузка. Таким образом, сплит приседания дают возможность легко проработать практически все мышцы нижней части тела.

Техника болгарских выпадов с гантелями

Техника выполнения болгарских сплит приседаний с гантелями является наиболее простой и подходящей для новичков, которые еще не вполне освоили выпады и другие аналогичные упражнения. В этом случае руки остаются относительно свободными и могут действовать независимо друг от друга, что помогает удерживать равновесие в процессе тренировки.

Этот же вариант выполнения подойдет для людей, перенесших травмы спины. В этом случае использование штанги категорически противопоказано из-за высокой нагрузки на позвоночный столб. Руки с гантелями, вытянутые вдоль тела, не повышают давление на позвоночник и полностью исключают вероятность повторной травмы. Упражнение включает ряд последовательных действий:

• спортсмен встает так, чтобы опора находилась за его спиной;
• одна нога укладывается или устанавливается на опору так, чтобы колено оставалось слегка согнутым, руки с отягощением свободно опущены вдоль туловища;
• на вдохе спортсмен медленно опускается вниз, сгибая ноги; при этом корпус остается прямым, колено опорной ноги не выходит за пределы стопы, а второе не касается пола;
• спортсмен задерживается в конечной точке на 1-2 секунды;
• на выдохе происходит медленный подъем в исходное положение.

Упражнение выполняется необходимое количество раз, после чего ноги меняются местами. Количество повторений зависит от тренированности спортсмена и цели. Для увеличения объема мышечной ткани необходимо использовать более тяжелые гантели и ограничить подход 6-8 выпадами. Для сжигания жира нужно уменьшить нагрузку вплоть до полного отказа от отягощения в пользу увеличения числа повторов до 12-15 раз на каждую ногу.

При желании можно попробовать заменить гантели парой гирь.

Техника болгарских выпадов в Смите

Тренажер Смита – отличная возможность отработать усложненную технику выполнения болгарского сплит приседа. Он позволяет использовать свободные веса без риска потерять равновесие и получить травму в процессе выполнения. Конструкция представляет собой специальную раму для фиксации штанги. В результате она может двигаться только вверх или вниз, что исключает возможность случайного заваливания вперед, назад или набок.

Болгарские приседания в Смите выполняются по следующей схеме:

1. одна нога ставится на опору;
2. штанга фиксируется на плечах и трапециевидной мышце спины (важно не фиксировать ее на шее, чтобы не повредить позвонки в процессе выполнения упражнения);
3. на вдохе обе ноги сгибаются в коленях, корпус и таз опускаются вниз (колено задней ноги не касается пола);
4. на выходе спортсмен возвращается в исходное положение;
5. упражнение повторяется необходимое количество раз, после чего ноги меняются местами.

Количество подходов зависит от цели спортсмена, как и в предыдущем варианте. Постановка ног в процессе выполнения может обеспечить дополнительную нагрузку на те или иные группы мышц. Если целью является тщательная проработка передней группы мышц бедра, стопа опорной ноги ставится непосредственно под грифом штанги, а опорная скамья отставляется примерно на полметра. Чтобы выполнять болгарские приседания с акцентом на ягодицы, нужно поставить скамью как можно ближе к грифу, а опорную ногу, наоборот, сместить максимально вперед. Тренажер Смита в этом случае поможет удерживать равновесие.

Техника сплит приседа со штангой

Болгарские приседания, которые выполняются стоя со штангой на плечах – это самый сложный вариант упражнения, подходящий только для опытных спортсменов. В этом случае становится намного сложнее держать равновесие. Рекомендуется делать такие сплит приседы вместе с помощником, который будет страховать спортсмена.

Техника выполнения включает несколько этапов:

• штанга снимается со стоек, размещается на плечах и мускулатуре спины;
• вспомогательная нога размещается на опоре;
• на выходе происходит медленное сгибание коленей, корпус остается строго прямым, руки и плечи – неподвижными;
• в максимальной точке рекомендуется задержаться на 1-2 секунды;
• на выходе спортсмен медленно возвращается в исходное положение.

Количество повторов рассчитывается индивидуально, как и в предыдущих вариантах упражнения. Вес штанги зависит от тренированности спортсмена и его цели.

Рекомендации и советы

Болгарские сплит приседания – это отличное упражнение для более или менее опытных спортсменов. Новичкам лучше начать с классических приседов или выпадов, чтобы немного отточить технику выполнения. В этом случае риск повредить связки коленей или голеностопа намного ниже. Первые попытки выполнить сплит приседания лучше делать под наблюдением тренера или опытного товарища, который будет следить за положением корпуса и постановкой ног, а при использовании штанги дополнительно подстрахует.

Если вы решили попробовать ввести это упражнение в план тренировок, следуйте следующим советам:

1. если вы новичок, начните с простейшего варианта приседаний, не используйте отягощение; в этом случае руки опущены вдоль корпуса; в процессе приседания можно вытягивать их перед собой, сгибая в локтях, или оставить в том же положении;
2. положение ноги на опорной скамейке может быть различным: начинающему спортсмену лучше надежно зафиксировать стопу целиком; при наличии некоторого опыта можно опираться только носком;
3. всегда следите за осанкой: корпус должен быть прямым; исключение составляет вариант выполнения с переносом опорной скамьи ближе к грифу, когда в процессе приходится отклоняться немного назад;
4. перед выполнением выпадов необходимо тщательно разогреть мышцы, а также сделать несколько других упражнений, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат;
5. если Вам нужно сделать акцент на проработку мышц внутренней стороны бедра, разверните стопу опорной ноги на 45 градусов в сторону; это несколько затруднит удержание равновесия;
6. чтобы улучшить растяжку и дополнительно укрепить стабилизирующие мышцы, замените опорную скамью на небольшой фитбол; в этом случае в процессе приседания мяч вместе с опорной ногой откатывается назад, а при подъеме возвращается в исходное положение;
7. упражнение может быть частью круговой тренировки или даже суперсета: в этом случае его можно чередовать с зашагиванием на скамью с отягощением или сгибанием ног в тренажере.

Болгарские выпады – это непростое упражнение, которое, тем не менее, обеспечит великолепный эффект как для набора мышечной массы, так и для похудения. Постановка ног, количество повторений, наличие или отсутствие отягощения – небольшие вариации помогут добиться желаемого эффекта. Главное не забывать про правильную технику выполнения и предварительный разогрев мышц.