Как создать индивидуальный рацион питания

Как создать индивидуальный рацион питания

Вы узнаете, как создать личное меню и нормализовать вес в большую сторону или в меньшую сторону. Речь пойдет не об очередной волшебной диете, а о нормальном постоянном здоровом питании. 

Внедряйте рекомендации и прислушивайтесь к организму, а при основательной перестройке меню, прочите две - три книги по теме и проконсультируйтесь с диетологом.

Для того чтобы организм быстрее перестроился под новую программу питания, займитесь каким-нибудь видом спорта и пропишите график и программу тренировок. Если будет тяжело, делайте себе поблажки, например, один-два раза в неделю меняйте рацион, например, съешьте пиццу с друзьями или устройте барбекю. Можно обмануть желудок за счет уменьшения тарелки, и снизить, таким образом, порции и употребляемые калории.

Из чего состоит еда?

Пищевые продукты состоят из белков, жиров и углеводов, которые и составляют правильный рацион здорового питания. Количество их употребления и соотношение, а также калорийность дневного меню зависит от вашего образа жизни и предпочтений и рассчитывается по калькуляторам или таблицам из интернета.

Например, при весе 75 кг, росте 175 см, занятиях в тренажерном зале по понедельникам, средам и пятницам, и активном образе жизни, соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах равно 40-70 % / 5-10 % / 20-50 %, всего 5 употреблений пищи, суточная калорийность – 3000-4000 ккал. При малоподвижном образе жизни и офисной работе калорийность меню не должна превышать 2 000 ккал.

  • Белки

Протеины строят новые клетки и активно участвуют в обмене веществ. Белки бывают молочного (творог, молоко, кефир), животного (рыба, мясо) и растительного происхождения (орехи, бобовые культуры). Норма красного мяса по данным ВОЗ – 500 г в неделю.

  • Жиры

Жиры защищают органы человека от механических повреждений и переохлаждений. Они бывают животного, молочного и растительного происхождения. Употребляйте их в рыбе или молочной пище. От майонеза и растительного масла лучше отказаться или использовать в качестве исключения низкокалорийный майонез в салатах и оливковое масло при приготовлении жареной пищи.

  • Углеводы

Углеводы являются незаменимым источником энергии. Они бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), исходя из гликемического индекса. Первые содержатся в сладостях, мучной еде и фастфуде, а вторые входят в состав круп, каш, овощей, фруктов и ягод.

Как подобрать пищевой рацион на неделю?

Меню подбирается по таблицам, исходя из личных предпочтений, финансовых возможностей и количества свободного времени. Старайтесь, чтобы ваше меню правильного питания для похудения составляло по 3-6 приемов пищи в день, порции были по 200-400 г, а 50-75 % еды вы поглощали за первые 8 часов после сна. Так и голодать не придется и организм лишними калориями перегружен не будет.

Пример индивидуального суточного рациона
В 7:00 – 150-200 грамм рыбы + 50 г овсянки
В 10:00 – 30 грамм орехов + 100 г сухофруктов
В 13:00 – 150-200 грамм мяса + 50 г гречки + кусочек черного хлеба
В 16:00 – 150-200 г креветок + 50 г коричневого риса
В 19:00 – 200 грамм творога + пол-банана
Аналогично создается недельное меню.

Полезные советы при создании личного рациона питания

  1. Вода. Выпивайте 2-4 литра воды в день, по 300-500 г/раз за полчаса до еды, для повышения обмена веществ. Фигура станет стройнее.
  2. Ешьте не спеша. От скорости съедения пищи, зависит ваш вес, самочувствие после еды и правильность усвоения.
  3. Сахар, соль, белая мука. Продукты с их содержанием лучше максимально снизить. Сахар можно заменить медом, соль – специями и пряностями, белую муку – черной.
  4. Необременительное голодание. Раз в неделю можно устраивать голодание по 12-24 часа для вывода шлаков и токсинов и пить в это время воду и зеленый чай.
  5. Приготовление. Употребляйте пищу в максимально натуральном виде, и организм возьмет максимум нужных витаминов и других веществ из нее. Некоторые продукты сохраняют пользу в замороженном или консервированном виде, при варке, приготовлении на пару или в духовке.

Какие рекомендации используете? Что примете на вооружение, а с чем не согласны?
– Как создать индивидуальный рацион питания –
Рейтинг
Комментарии к материалу

Присоединяйтесь к нам
Наверх